Inhoud
Eiwit levert de bouwstenen waarmee het lichaam spierweefsel herstelt en opbouwt. Na een training is spierweefsel licht beschadigd en de aanmaak van nieuw spiereiwit verhoogd. Of dat herstel goed verloopt, hangt voor een groot deel af van hoeveel eiwit er binnenkomt en hoe die inname over de dag verdeeld is. Dit artikel zet de getallen op een rij en laat zien welke producten veel eiwit leveren.
De basisnorm en wat sporters extra nodig hebben
Voor gezonde volwassenen geldt in Nederland een aanbevolen hoeveelheid van 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Voor iemand van 70 kilo is dat ongeveer 58 gram. Die norm dekt de behoefte van vrijwel alle volwassenen die weinig sporten.
Wie regelmatig traint, verbruikt en herstelt meer. Het Voedingscentrum noemt voor fanatieke kracht- en duursporters een behoefte van ongeveer 1,5 tot 2 gram per kilo per dag. De International Society of Sports Nutrition (ISSN) komt in haar position stand over eiwit en sport uit op 1,4 tot 2,0 gram per kilo voor de meeste actieve mensen. Die getallen liggen dicht bij elkaar en vormen een betrouwbare marge.
Eiwitbehoefte per doel
De juiste hoeveelheid verschilt per doel en per trainingsvolume. Onderstaande tabel geeft richtwaarden in gram per kilo lichaamsgewicht per dag.
| Situatie | Richtwaarde (g/kg/dag) | Voorbeeld bij 75 kg |
|---|---|---|
| Weinig of geen sport | 0,8 tot 1,0 | 60 tot 75 g |
| Recreatief sporten, 2 tot 3 keer per week | 1,0 tot 1,4 | 75 tot 105 g |
| Duursport met hoog volume | 1,2 tot 1,6 | 90 tot 120 g |
| Krachttraining, spiermassa opbouwen | 1,6 tot 2,0 | 120 tot 150 g |
| Krachttraining tijdens afvallen | 1,8 tot 2,2 | 135 tot 165 g |
Bij afvallen ligt de behoefte relatief hoog. In een energietekort gebruikt het lichaam makkelijker spierweefsel als brandstof. Een ruime eiwitinname, samen met krachttraining, helpt om die spiermassa te behouden. Meer daarover staat in het artikel over afvallen met krachttraining.
Voor mensen met veel overgewicht is rekenen met het totale lichaamsgewicht minder geschikt, omdat vetweefsel weinig eiwit nodig heeft. Een praktische oplossing is rekenen met het gewicht dat bij een gezond BMI hoort. Dat gewicht is te bepalen met de BMI-calculator.
Verdeling over de dag
Het totaal per dag telt het zwaarst, maar de verdeling doet er ook toe. Spieren reageren het best op porties van ongeveer 20 tot 40 gram eiwit, ofwel grofweg 0,25 tot 0,4 gram per kilo per maaltijd. De ISSN adviseert zulke porties ongeveer elke drie tot vier uur.
In de praktijk zien veel Nederlandse eetpatronen er scheef uit: een ontbijt met weinig eiwit, een lunch met brood en beleg, en het grootste deel van de eiwitten bij het avondeten. Een gelijkmatiger verdeling ziet er bijvoorbeeld zo uit voor iemand van 75 kilo met een doel van 130 gram:
- Ontbijt: 30 gram, bijvoorbeeld 250 gram magere kwark met havermout en fruit.
- Lunch: 30 gram, bijvoorbeeld volkorenbrood met twee eieren en een glas melk.
- Tussendoor: 15 tot 20 gram, bijvoorbeeld skyr of een handje noten met een stuk kaas.
- Avondeten: 35 tot 40 gram, bijvoorbeeld 150 gram kip of tempeh met groente en een zetmeelbron.
- Avond: eventueel 15 tot 20 gram, bijvoorbeeld een kom kwark of yoghurt.
Een eiwitrijke portie voor het slapen is een bruikbare aanvulling voor wie veel traint, omdat het herstel 's nachts doorgaat. Over de timing rond een training staat meer in het artikel over eten voor en na de training.
Eiwitbronnen: dierlijk en plantaardig
De waarden hieronder zijn afgeronde gemiddelden per 100 gram product. Merken en bereidingswijze geven kleine verschillen.
| Product | Soort | Eiwit per 100 g (ongeveer) |
|---|---|---|
| Kipfilet, bereid | Dierlijk | 30 g |
| Tonijn uit blik, op water | Dierlijk | 25 g |
| Goudse kaas, 48+ | Dierlijk | 25 g |
| Zalm | Dierlijk | 20 g |
| Mager rundergehakt | Dierlijk | 20 g |
| Ei (ongeveer 2 eieren) | Dierlijk | 12 g |
| Skyr | Dierlijk | 10 g |
| Magere kwark | Dierlijk | 9 g |
| Halfvolle melk (per 100 ml) | Dierlijk | 3,5 g |
| Seitan | Plantaardig | 25 g |
| Pindakaas | Plantaardig | 25 g |
| Tempeh | Plantaardig | 19 g |
| Tofu, stevig | Plantaardig | 12 tot 15 g |
| Edamame | Plantaardig | 11 g |
| Linzen, gekookt | Plantaardig | 9 g |
| Kikkererwten, gekookt | Plantaardig | 7 g |
| Havermout, droog | Plantaardig | 13 g |
Pindakaas en kaas leveren veel eiwit, maar ook veel vet en energie. Voor wie op calorieën let, zijn kwark, skyr, kip, vis, tofu en peulvruchten makkelijker in te passen.
Plantaardig eten en toch genoeg eiwit
Plantaardige eiwitten zijn iets minder goed verteerbaar en bevatten soms minder van het aminozuur leucine, dat een rol speelt bij het starten van spieropbouw. Dat is op te vangen door:
- porties iets groter te maken, bijvoorbeeld 30 tot 40 gram eiwit per maaltijd in plaats van 20 tot 30;
- bronnen te combineren, zoals peulvruchten met granen of soja met noten;
- sojaproducten zoals tofu, tempeh en edamame vaker te gebruiken, omdat soja een relatief volledig aminozuurprofiel heeft.
Valkuilen bij eiwit en sport
Te veel focussen op shakes. Een shake is handig na een training of onderweg, maar voegt niets toe als de maaltijden al genoeg eiwit leveren. Gewone producten bevatten daarnaast vezels, vitamines en mineralen.
Alleen 's avonds veel eiwit. Wie het grootste deel bij het avondeten binnenkrijgt, mist de prikkel voor spieropbouw over de rest van de dag. Een eiwitrijk ontbijt maakt het verschil het snelst zichtbaar.
Eiwit zien als vervanging voor training. Extra eiwit zonder trainingsprikkel levert geen extra spiermassa op. Het overschot wordt als energie gebruikt of opgeslagen. De basis blijft een goed opgebouwd schema, bijvoorbeeld het fullbody schema voor beginners.
De rest van het eetpatroon vergeten. Een hoge eiwitinname gaat soms ten koste van groente, fruit en volkorenproducten. Koolhydraten blijven nodig als brandstof voor zware trainingen, en vezels zijn van belang voor de darmen en een verzadigd gevoel.
Wie een nieraandoening heeft of medicijnen gebruikt die de nieren belasten, overlegt met de huisarts of een diëtist voordat de eiwitinname structureel stijgt. Voor gezonde mensen zijn de genoemde hoeveelheden veilig.
Veelgestelde vragen
Hoeveel eiwit per dag heeft een sporter nodig?
Voor de meeste sporters ligt een passende inname tussen 1,2 en 2,0 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Wie veel aan krachttraining doet en spiermassa wil opbouwen, zit meestal in het bovenste deel van die marge.
Kan men te veel eiwit eten?
Voor gezonde mensen zijn innames tot ongeveer 2 gram per kilo per dag geen probleem. Wie een nieraandoening heeft, overlegt eerst met de huisarts of een diëtist voordat de eiwitinname flink omhoog gaat.
Zijn eiwitshakes nodig om spieren op te bouwen?
Nee. Een shake is alleen een makkelijke manier om eiwit binnen te krijgen. Wie met gewone maaltijden de dagelijkse hoeveelheid haalt, heeft er geen extra voordeel van.
Is plantaardig eiwit even goed als dierlijk eiwit?
Plantaardige bronnen bevatten per portie vaak iets minder eiwit en soms minder van bepaalde aminozuren. Door verschillende bronnen te combineren en iets ruimer te eten, is het verschil in de praktijk klein.