Inhoud
Een fullbody schema traint in elke sessie het hele lichaam: benen, borst, rug, schouders en romp. Voor iemand die net met krachttraining begint, is dat de meest logische opzet. Elke beweging komt meerdere keren per week terug, de techniek slijt sneller in en er is na een gemiste training geen spiergroep die een week overslaat. Dit schema is geschreven voor de sportschool, met halters, een stang en een paar machines, en werkt met twee of drie trainingen per week.
Waarom fullbody voor beginners werkt
In de eerste maanden van krachttraining komt een groot deel van de vooruitgang uit het zenuwstelsel. Het lichaam leert spieren beter aan te sturen en tegelijk te laten samenwerken. Dat leerproces gaat sneller naarmate een beweging vaker herhaald wordt. Wie de squat drie keer per week doet, oefent hem drie keer zo vaak als iemand die alleen op een vaste beendag squat.
Daarnaast is het volume per spiergroep per training bescheiden. De spierpijn blijft daardoor beperkt, wat het makkelijker maakt om de eerste weken vol te houden.
Het schema: training A en training B
Het schema bestaat uit twee trainingen die elkaar afwisselen. Bij drie keer per week ziet een week er zo uit: A, B, A, en de week daarna B, A, B. Bij twee keer per week is het gewoon A en B.
Training A
| Oefening | Sets x herhalingen | Rust |
|---|---|---|
| Squat (stang of goblet squat met dumbbell) | 3 x 8 | 2 min |
| Dumbbell bench press | 3 x 10 | 90 sec |
| Dumbbell row | 3 x 10 per kant | 90 sec |
| Romanian deadlift met dumbbells | 3 x 10 | 90 sec |
| Plank | 3 x 30 sec | 60 sec |
Training B
| Oefening | Sets x herhalingen | Rust |
|---|---|---|
| Deadlift (stang of trap bar) | 3 x 6 | 2 tot 3 min |
| Schouderpress met dumbbells, zittend | 3 x 10 | 90 sec |
| Lat pulldown | 3 x 10 | 90 sec |
| Lunges, wandelend of op de plaats | 3 x 8 per been | 90 sec |
| Dead bug | 3 x 10 per kant | 60 sec |
Elke training begint met een warming-up van vijf tot tien minuten: licht fietsen of roeien, daarna twee lichte sets van de eerste oefening. Een opwarmset is een set met ongeveer de helft van het werkgewicht, en telt niet mee in het schema.
Twee of drie keer per week
Drie trainingen per week geven de snelste vooruitgang, omdat elke beweging vaker terugkomt. Een bekende indeling is maandag, woensdag en vrijdag, maar dinsdag, donderdag en zaterdag werkt even goed. Het gaat om de rustdag tussen de trainingen.
Twee keer per week is ook prima, bijvoorbeeld maandag en donderdag. De vooruitgang gaat iets trager, maar de beweegrichtlijnen van de Gezondheidsraad noemen twee keer per week spier- en botversterkende activiteit als basis, en daar voldoet dit schema dan al aan. Wie twee keer traint, kan bij elke oefening een vierde set toevoegen zodra de eerste vier weken achter de rug zijn.
Opbouw over 8 weken
De acht weken zijn verdeeld in drie fases. De oefeningen blijven hetzelfde, alleen het accent verschuift.
| Week | Doel | Wat er verandert |
|---|---|---|
| 1 en 2 | Techniek leren | Licht gewicht, alle sets ruim binnen bereik, 3 tot 4 herhalingen over |
| 3 tot 5 | Gewicht opbouwen | Elke training een kleine stap zwaarder bij de basisoefeningen |
| 6 en 7 | Doorzetten | 2 herhalingen over in de laatste set, extra set bij achterblijvende oefeningen |
| 8 | Lichtere week | Zelfde oefeningen, 2 sets in plaats van 3, gewicht 10 procent lager |
De lichtere week aan het eind lijkt verspilde tijd, maar geeft pezen en gewrichten de ruimte om bij te komen. Na week 8 kan het schema gewoon doorlopen met de gewichten van week 7 als startpunt, of kan een nieuwe cyclus beginnen met andere varianten van de oefeningen.
Progressieve belasting: wanneer het zwaarder kan
Spieren worden sterker als ze steeds iets meer moeten doen dan ze gewend zijn. Dat heet progressieve belasting. Zonder die stap blijft het lichaam op hetzelfde niveau hangen, hoe trouw de trainingen ook zijn.
In dit schema werkt dat met een eenvoudige regel, de zogeheten dubbele progressie:
- Kies een gewicht waarmee alle sets met de juiste techniek lukken en waarbij aan het eind van de laatste set nog twee herhalingen over zijn.
- Lukken alle sets met het voorgeschreven aantal herhalingen, dan gaat het gewicht de volgende keer omhoog.
- Bij oefeningen voor de benen en de rug is die stap 2,5 tot 5 kilo op de stang, bij oefeningen voor het bovenlichaam 1 tot 2,5 kilo, of de eerstvolgende zwaardere dumbbell.
- Lukt het voorgeschreven aantal herhalingen niet meer, dan blijft het gewicht staan tot dat wel lukt.
- Lukt het drie trainingen achter elkaar niet, dan gaat het gewicht 10 procent terug en wordt opnieuw opgebouwd.
Voor de plank en de dead bug geldt hetzelfde principe met tijd of herhalingen: eerst langer of meer, daarna een moeilijkere variant.
Signalen dat een gewicht te zwaar is
- De onderrug rondt bij de squat of deadlift.
- Bij de press of row gaat het gewicht met een zwaai omhoog.
- De laatste herhalingen worden een stuk korter dan de eerste.
- Na de training is er pijn in een gewricht in plaats van vermoeidheid in de spier.
Bij twijfel geldt: liever een week langer op hetzelfde gewicht. Techniek die nu goed inslijt, maakt de zwaardere gewichten later veiliger en sneller haalbaar.
Bijhouden en volhouden
Een trainingslog maakt het verschil tussen gokken en opbouwen. Noteer per oefening het gewicht, de sets en de herhalingen. Een notitie-app of een schriftje is genoeg. Wie na een paar weken een schatting wil van de maximale kracht, kan de cijfers invullen in de 1RM-calculator, die op basis van een zware set uitrekent wat iemand ongeveer één keer zou kunnen tillen.
Voeding speelt mee bij het herstel. Genoeg eiwit, verspreid over de dag, helpt de spieren om sterker te worden; in het artikel over eiwitten en sport staat hoeveel dat ongeveer is.
Na de acht weken
Na acht weken consequent trainen zijn de gewichten meestal flink gestegen en gaan de oefeningen vanzelf. Het fullbody schema kan dan nog maanden mee, zolang de gewichten blijven stijgen. Pas als dat structureel stokt, of als iemand vier tot zes keer per week wil trainen, is het tijd voor een indeling per spiergroep, zoals een push pull legs schema. Tot die tijd levert fullbody per uur training het meeste op.
Veelgestelde vragen
Is fullbody beter dan een split voor beginners?
Voor de meeste beginners wel. Elke spiergroep komt twee of drie keer per week aan bod, waardoor de bewegingen sneller aanslijten en de kracht vlot stijgt. Een split wordt pas zinvol als het herstel of de trainingsvolumes dat vragen.
Hoe lang duurt een fullbody training?
Met warming-up en rustpauzes zit een training uit dit schema rond de 45 tot 60 minuten. Wie de rust tussen de sets inkort, is sneller klaar, maar levert vaak wat kracht in bij de zwaardere oefeningen.
Mag men twee dagen achter elkaar fullbody trainen?
Beter niet. Na een fullbody training hebben de spieren meestal 48 uur nodig om te herstellen. Een rustdag ertussen, bijvoorbeeld maandag, woensdag en vrijdag, werkt voor de meeste mensen het best.
Wat als een oefening na acht weken niet zwaarder is geworden?
Dan ligt de oorzaak vaak bij slaap, voeding of te weinig vaste trainingen. Soms helpt het om het gewicht tien procent terug te zetten en opnieuw op te bouwen met goede techniek.