De rekentool schat eerst de ruststofwisseling: de energie die het lichaam in volledige rust gebruikt voor ademhaling, hartslag, temperatuur en het onderhoud van organen. Daarvoor wordt de formule van Mifflin-St Jeor gebruikt, die in onderzoek de beste schatting geeft voor gezonde volwassenen. Die waarde wordt vermenigvuldigd met een activiteitsfactor. De uitkomst is de totale caloriebehoefte per dag.
De formule achter de berekening
- Mannen: 10 × gewicht (kg) + 6,25 × lengte (cm) − 5 × leeftijd + 5
- Vrouwen: 10 × gewicht (kg) + 6,25 × lengte (cm) − 5 × leeftijd − 161
Een vrouw van 35 jaar, 170 cm en 70 kg komt zo uit op een ruststofwisseling van ongeveer 1.430 kcal. Met een licht actief leven (factor 1,375) is de dagelijkse behoefte dan rond de 1.960 kcal.
De juiste activiteitsfactor kiezen
De meeste mensen schatten zichzelf actiever in dan ze zijn. Drie keer per week een uur sporten bij een kantoorbaan valt onder licht tot gemiddeld actief, niet onder zeer actief. Wie twijfelt tussen twee niveaus, kiest het laagste en kijkt na een paar weken naar de weegschaal.
Van getal naar dagelijkse praktijk
De uitkomst is een startpunt. Wie wil afvallen, eet een paar weken rond het getal voor rustig afvallen en weegt een paar keer per week op hetzelfde moment. Daalt het gemiddelde gewicht niet, dan ligt de werkelijke behoefte lager dan geschat. Achtergrond over tekorten, eiwitten en spiermassa staat in het artikel over caloriebehoefte en in de uitleg over afvallen met krachttraining.
De berekening is bedoeld voor gezonde volwassenen. Bij zwangerschap, borstvoeding, een medische aandoening of een eetprobleem hoort de energiebehoefte bij een diëtist of arts thuis.
Veelgestelde vragen
Hoe nauwkeurig is een berekende caloriebehoefte?
Formules als Mifflin-St Jeor zitten bij de meeste mensen binnen ongeveer tien procent van de werkelijke ruststofwisseling. De grootste onzekerheid zit in de activiteitsfactor. Het gewichtsverloop over een paar weken is daarom de beste controle.
Moet de verbranding van een training erbij opgeteld worden?
Nee. De activiteitsfactor rekent sport al mee. Wie de verbranding van een sporthorloge er nog eens bij optelt, telt dubbel.
Hoeveel calorieën minder is verstandig om af te vallen?
Een tekort van 300 tot 500 kcal per dag is voor de meeste volwassenen goed vol te houden en geeft een geleidelijk gewichtsverlies. Grotere tekorten gaan sneller ten koste van spiermassa en zijn lastiger vol te houden.