Trainen op hartslag maakt een training meetbaar. Een rustige duurloop voelt voor veel beginners al snel te makkelijk, waardoor ze toch harder gaan dan de bedoeling is. Met zones wordt duidelijk welk tempo past bij welk doel.
Hoe de zones berekend worden
Zonder ingevulde maximale hartslag schat de tool die met de formule van Tanaka: 208 − 0,7 × leeftijd. Die formule wijkt bij oudere sporters minder af dan de bekende vuistregel 220 min leeftijd. Wie de rusthartslag invult, krijgt zones volgens de methode van Karvonen: rusthartslag plus een percentage van de hartslagreserve.
Wat elke zone doet
| Zone | Gevoel | Waarvoor |
|---|---|---|
| 1 | Heel rustig, praten gaat moeiteloos | Herstel, warming-up, cooling-down |
| 2 | Rustig, praten in hele zinnen | Basisconditie en vetverbranding bij lange duur |
| 3 | Stevig, praten in korte zinnen | Tempoduurlopen |
| 4 | Zwaar, alleen losse woorden | Drempeltraining, blokken van enkele minuten |
| 5 | Maximaal | Korte intervallen |
Het grootste deel van de trainingstijd hoort voor de meeste recreatieve sporters in zone 1 en 2 te liggen. Het schema voor hardlopen voor beginners is daarop gebouwd. Het looptempo berekenen helpt om bij een hartslag ook een tempo te vinden.
Kanttekeningen
Hartslag reageert met vertraging en loopt op bij warmte, slaapgebrek en stress. Een optische meter aan de pols geeft bij intervallen vaak afwijkende waarden; een borstband is nauwkeuriger. Wie bètablokkers of andere hartslagverlagende medicatie gebruikt, kan de formules niet toepassen en overlegt beter met de behandelend arts.
Veelgestelde vragen
Hoe wordt de maximale hartslag het best bepaald?
Een formule geeft alleen een schatting; bij sommige mensen zit de werkelijke waarde tien tot vijftien slagen hoger of lager. Een inspanningstest bij een sportarts geeft de echte waarde. Een veldtest op een heuvel kan ook, maar alleen voor gezonde, getrainde sporters.
Waarom de rusthartslag invullen?
Met de rusthartslag rekent de tool met de hartslagreserve, het verschil tussen rust en maximum. Dat sluit beter aan bij de eigen conditie dan een vast percentage van het maximum.
Wanneer wordt de rusthartslag gemeten?
's Ochtends direct na het wakker worden, nog liggend. Het gemiddelde van drie ochtenden geeft de betrouwbaarste waarde.