Inhoud
Rugpijn is een van de klachten waarmee krachtsporters het vaakst te maken krijgen. Meestal gaat het om pijn in de onderrug, die tijdens een zware set opkomt of de ochtend na een training met squats of deadlifts. De schrik is vaak groter dan de schade: het merendeel van deze klachten is binnen een paar weken grotendeels over. Toch loont het om te begrijpen waar de pijn vandaan komt, omdat dat bepaalt hoe de terugkeer naar de zware oefeningen eruit moet zien.
De meest voorkomende oorzaken
Bij krachttraining ontstaat rugpijn zelden door één oorzaak. Vaak spelen meerdere factoren tegelijk.
Techniek
Bij een deadlift of squat moet de romp stabiel blijven terwijl heupen en knieën het werk doen. Gaat het mis, dan is dat vaak in de laatste herhalingen van een zware set. De onderrug buigt dan door of rondt af en neemt een deel van het werk over van de bil- en beenspieren. Een licht ronde rug bij een lichte set is geen probleem. Bij een maximaal gewicht wordt de belasting op spieren en banden van de onderrug wel snel hoog.
Andere veelvoorkomende techniekpunten:
- de stang te ver van het lichaam bij de deadlift, waardoor de hefboom op de rug groter wordt
- het bekken dat onderin de squat sterk onder het lichaam kantelt
- te weinig spanning in de romp voor de beweging begint
Overbelasting
Ook met een goede techniek kan de rug overbelast raken. Dat gebeurt als het totale volume voor de onderrug hoog is: deadlifts, squats, roeioefeningen in voorovergebogen houding en kettlebell swings tellen allemaal mee. Wie al die oefeningen in één week op hoog volume doet, zonder dat de rug daar aan gewend is, vraagt veel van het weefsel.
Opbouw
De derde oorzaak is een te snelle opbouw. Na een vakantie direct terugkeren naar het oude gewicht, elke week flink wat kilo's erbij of plotseling een nieuw schema met meer trainingsdagen. Spieren passen zich sneller aan dan pezen en banden, waardoor de kracht er wel is maar het bindweefsel achterblijft.
Ook factoren buiten de sportschool spelen mee. Slecht slapen, stress en veel zitten verlagen de belastbaarheid van de rug.
Wat zelf te doen in de eerste weken
Bij de gewone, niet-specifieke rugpijn na een training is het beleid in de eerste dagen eenvoudig: blijven bewegen binnen wat de pijn toelaat. Bedrust maakt herstel langzamer.
- Dag 1 tot 3. Wandelen, rustig fietsen, korte rustpauzes in een comfortabele houding. Zware oefeningen voor onderrug en benen tijdelijk schrappen. Warmte voelt voor veel mensen prettig.
- Week 1. Training van het bovenlichaam gaat door, zittend of liggend als staan pijn doet. Lichte oefeningen zoals de heupbrug, de vierpotershouding met arm en been gestrekt en een korte plank zijn vaak al goed te doen.
- Week 2 tot 3. Lichte varianten van de beweging die pijn deed, zoals een squat naar een bank of een Roemeense deadlift met dumbbells, met een gewicht dat de rug nauwelijks voelt.
Ook hier helpt een pijnschaal. Pijn tot ongeveer 3 op 10 die na de training niet oploopt, is meestal geen probleem. Neemt de pijn toe of is de rug de ochtend erna stijver dan daarvoor, dan was de stap te groot.
Wanneer naar een (manueel) fysiotherapeut
Een fysiotherapeut is een logische stap als de pijn na twee tot drie weken niet duidelijk minder wordt, als klachten bij elke zware training terugkeren of als onduidelijk is welke beweging het probleem veroorzaakt. Ook wie bang is om weer zwaar te tillen, heeft vaak baat bij begeleiding: die angst zelf kan de terugkeer vertragen.
Twee specialisaties zijn hier relevant. Een sportfysiotherapeut richt zich op de opbouw van belastbaarheid en de terugkeer naar een specifieke sport, en kijkt ook naar het voorkomen van nieuwe blessures. Een manueel therapeut heeft zich gespecialiseerd in klachten aan wervelkolom en gewrichten en onderzoekt hoe de bewegingssegmenten van de rug functioneren. Mobilisaties of manipulaties kunnen in de eerste fase klachten verlichten, maar worden in de praktijk meestal gecombineerd met oefentherapie.
In het centrum van Rotterdam biedt Fysiotherapie Leuvehaven bijvoorbeeld sportfysiotherapie, waarbij naast behandeling van een bestaande blessure ook preventie een plek heeft. Voor rugklachten die meer met de beweeglijkheid van de wervelkolom te maken hebben, staat op fysiotherapie-leuvehaven.nl beschreven hoe manuele therapie daar wordt ingezet. Bij het kiezen van een praktijk, waar dan ook, helpt het om te vragen of de behandeling uitloopt op een concreet trainingsplan dat aansluit bij de krachttraining.
Direct contact met de huisarts is nodig bij uitstralende pijn tot onder de knie, tintelingen of krachtverlies in een been, of problemen met plassen of ontlasting.
Terugkeer naar deadlift en squat
De terugkeer naar zware oefeningen verloopt het beste in vaste stappen, waarbij elke stap twee tot drie trainingen pijnvrij moet gaan.
| Stap | Squat | Deadlift | Belasting |
|---|---|---|---|
| 1 | Squat naar een bank, lichaamsgewicht | Heupscharnier met stok, Roemeense deadlift zonder gewicht | Geen pijn tijdens en erna |
| 2 | Goblet squat met dumbbell | Roemeense deadlift met lichte dumbbells | 3 x 10, rustig tempo |
| 3 | Squat met lege stang of licht gewicht | Deadlift vanaf blokken of trap bar | Ongeveer 40 tot 50 procent van het oude werkgewicht |
| 4 | Squat met oplopend gewicht | Deadlift vanaf de grond | Per week 5 tot 10 procent erbij |
| 5 | Oude schema | Oude schema | Eerst lagere sets en herhalingen, dan volledig |
Bij elke stap ligt de nadruk op techniek. Filmen vanaf de zijkant helpt om te zien of de rug neutraal blijft. Een rustig tempo bij het zakken en een korte pauze onderin geven meer controle. De 1RM-calculator helpt om te bepalen welk percentage van het oude maximum bij een stap past.
Daarnaast is het verstandig het totale volume voor de onderrug tijdelijk lager te houden dan voor de blessure. Bijvoorbeeld squats en deadlifts op verschillende dagen, en zware roeioefeningen in voorovergebogen houding even vervangen door een ondersteunde variant zoals de dumbbell row met een hand op de bank.
Herhaling voorkomen
Wie eenmaal rugklachten heeft gehad, verkleint de kans op herhaling met een paar gewoonten: een opbouw in kleine stappen, een warming-up met opbouwsets voor elke zware oefening, en training van de romp en bilspieren als vast onderdeel van het schema. Ook een rustigere week na elke drie tot vijf zware weken geeft het weefsel de kans om bij te komen. Zo blijven deadlift en squat oefeningen die de rug sterker maken in plaats van een bron van terugkerende klachten.
Veelgestelde vragen
Is deadliften slecht voor de rug?
Nee. Met een passende techniek en een geleidelijke opbouw maakt de deadlift de rug juist sterker. Klachten ontstaan meestal door te snel te veel gewicht of door vermoeidheid aan het einde van een zware training.
Moet men stoppen met krachttraining bij rugpijn?
Meestal niet volledig. Bij acute pijn is het verstandig een paar dagen de zware oefeningen voor de onderrug te laten liggen, maar rustig bewegen en training van andere spiergroepen gaan vaak gewoon door.
Helpt een powerliftingriem tegen rugpijn?
Een riem helpt sommige sporters om de romp bij zware sets steviger te maken. Het voorkomt geen klachten bij een slechte opbouw en is geen behandeling voor bestaande rugpijn.
Wanneer is rugpijn na het sporten een reden om direct naar de huisarts te gaan?
Bij uitstralende pijn tot onder de knie, tintelingen of gevoelloosheid in het been, krachtverlies in een voet, of problemen met plassen of ontlasting. Die signalen vragen om snel medisch onderzoek.