Inhoud
De plank is een statische oefening: het lichaam wordt in een rechte lijn op de onderarmen en tenen gehouden, zonder te bewegen. Het doel is niet om spieren te verkorten zoals bij een sit-up, maar om de romp stevig te houden terwijl de zwaartekracht het bekken naar beneden trekt. De zijplank doet hetzelfde, maar dan op de zijkant van het lichaam. Samen dekken ze een groot deel van wat men met rompstabiliteit bedoelt.
Wat de plank en de zijplank trainen
Bij de gewone plank doen vooral de spieren aan de voorkant van de romp het werk:
- de rechte buikspier, die voorkomt dat de onderrug hol trekt;
- de dwarse buikspier, die als een korset om de buik ligt;
- de schuine buikspieren;
- de bilspieren en de voorkant van de bovenbenen, die het bekken op hoogte houden;
- de schouderspieren en de serratus anterior, die het bovenlichaam boven de ellebogen houden.
Bij de zijplank verschuift het accent naar de zijkant: de schuine buikspieren, de quadratus lumborum (een diepe spier tussen bekken en onderste ribben) en de gluteus medius aan de buitenkant van de heup. Ook de schouder van de steunende arm werkt hard.
De plank uitvoeren
- Ga op de onderarmen liggen met de ellebogen recht onder de schouders. De onderarmen liggen parallel of de handen raken elkaar licht.
- Zet de tenen op de grond, de voeten op heupbreedte.
- Til het lichaam op tot er een rechte lijn is van hoofd tot hielen.
- Kantel het bekken een klein beetje naar achteren, alsof de stuit iets naar de hielen beweegt. De onderrug wordt daardoor vlakker.
- Span de billen en de bovenbenen aan en duw de onderarmen in de grond, zodat de bovenrug niet tussen de schouders wegzakt.
- Adem rustig door. Wie de adem inhoudt, houdt het vaak korter vol en krijgt een rood hoofd.
De zijplank uitvoeren
- Ga op de zij liggen met de elleboog recht onder de schouder en de benen gestrekt op elkaar.
- Til de heupen op tot het lichaam een rechte lijn vormt van hoofd tot voeten.
- Houd de heupen naar voren gericht, zodat ze niet naar achteren of naar de grond draaien.
- De vrije arm ligt op de heup of wijst recht omhoog.
- Houd de positie vast, rustig ademend, en wissel daarna van kant.
Wat er vaak misgaat
| Fout | Gevolg | Correctie |
|---|---|---|
| Heupen zakken door | Onderrug wordt hol en neemt het over | Bekken iets kantelen, billen aanspannen |
| Billen te hoog | Oefening wordt makkelijker en minder effectief | Lichaam in één lijn brengen, eventueel met een spiegel controleren |
| Schouders zakken in | Druk op de schouders, bovenrug hangt | Onderarmen actief in de grond duwen |
| Hoofd hangt of kijkt vooruit | Spanning in de nek | Blik op de grond tussen de handen |
| Heup draait bij de zijplank | Werk verschuift naar de rug | Bovenste heup recht boven de onderste houden |
| Te lang doorgaan | Houding zakt in de laatste seconden weg | Stoppen zodra de vorm verloren gaat |
Een korte plank met goede houding levert meer op dan een lange waarin de heupen langzaam inzakken.
Varianten op volgorde van zwaarte
Makkelijker:
- Plank op een verhoging, met de onderarmen op een bank of tafelrand.
- Plank op de knieën, met een rechte lijn van knie tot schouder.
- Zijplank met de knieën gebogen, steunend op elleboog en knie.
Standaard:
- Plank op de onderarmen.
- Plank op gestrekte armen, de positie bovenin een push-up.
- Zijplank op elleboog en voeten.
Zwaarder:
- Plank met een been opgetild, afwisselend links en rechts.
- Plank met schouder tikken: op gestrekte armen afwisselend met een hand de andere schouder aantikken, zonder dat de heupen meebewegen.
- Zijplank met het bovenste been opgetild.
- Zijplank met heup dippen: de heup laten zakken tot vlak boven de grond en weer optillen.
- Plank met de voeten verder naar achteren en de ellebogen voor de schouders, de zogenoemde lange-hefboom-plank. Dit is aanzienlijk zwaarder.
Tijd en sets per niveau
| Niveau | Oefening | Sets | Duur |
|---|---|---|---|
| Beginner | Plank op knieën of verhoging, zijplank op knie | 2 tot 3 | 15 tot 30 seconden |
| Basis | Standaard plank en zijplank | 3 | 30 tot 45 seconden per kant |
| Gevorderd | Plank met been heffen, zijplank met been heffen | 3 | 30 tot 45 seconden |
| Ver gevorderd | Lange-hefboom-plank, zijplank met heup dippen | 3 | 20 tot 40 seconden |
Wie een minuut of langer volhoudt met een goede houding, haalt meer uit een zwaardere variant dan uit nog langer wachten. De plank past goed aan het eind van een training of in een schema voor thuis zonder materiaal.
Planken wordt vaak gezien als manier om buikvet kwijt te raken, maar vet verdwijnt niet op de plek die getraind wordt. Op de pagina over plaatselijk afvallen staat waarom.
Aanpassingen bij rug, schouder en knie
Pijn tijdens of na de oefening is een reden om te stoppen. Blijft het terugkomen, dan kan een fysiotherapeut beoordelen welke variant past.
Rug. Bij een gevoelige onderrug is de plank op een verhoging of op de knieën vaak beter vol te houden met een neutrale houding. Korte blokken van 10 tot 15 seconden, een paar keer herhaald, werken beter dan een lange set.
Schouder. Een plank op een verhoging haalt gewicht van de schouders. Wie de zijplank niet op de elleboog verdraagt, kan de zijplank op de knie doen, of een staande variant tegen de muur.
Knie. De gewone plank belast de knieën nauwelijks. Bij de knievarianten helpt een matje of opgevouwen handdoek.
Veelgestelde vragen
Hoe lang moet men een plank volhouden?
Voor beginners is 20 tot 30 seconden met goede houding een prima start. Langer dan een minuut tot anderhalve minuut voegt voor de meeste sporters weinig toe. Dan is een zwaardere variant zinvoller.
Krijgt men een platte buik van planken?
Nee, niet rechtstreeks. Planken maakt de rompspieren sterker, maar vet verdwijnt niet plaatselijk op de plek die getraind wordt. Een platte buik hangt vooral af van het totale vetpercentage.
Is de plank elke dag doen goed?
De plank is een lichte belasting die veel mensen dagelijks kunnen doen. Voor vooruitgang is het wel nodig de oefening af en toe zwaarder te maken.
Wat traint een zijplank?
De zijplank traint vooral de schuine buikspieren, de diepe rugspier quadratus lumborum en de bilspieren aan de zijkant van de heup. Die spieren voorkomen dat de romp opzij knikt.