Afvallen boven de 40: wat verandert er en wat werkt

Veel mensen merken na hun veertigste dat afvallen lastiger gaat dan vroeger. Het gewicht kruipt langzaam omhoog, het vet verschuift naar de buik en een aanpak die op dertigjarige leeftijd werkte, levert minder op. De verklaring wordt vaak gezocht in een tragere stofwisseling. Die rol is kleiner dan gedacht. Veranderingen in spiermassa, beweging, slaap en bij vrouwen de overgang verklaren het grootste deel.

De stofwisseling: minder traag dan gedacht

Een groot internationaal onderzoek, gepubliceerd in Science in 2021, analyseerde het energieverbruik van ruim 6000 mensen van alle leeftijden. De conclusie: tussen ongeveer 20 en 60 jaar blijft het energieverbruik vrij stabiel als er rekening wordt gehouden met lichaamsgrootte en vetvrije massa. Pas na het zestigste levensjaar daalt het geleidelijk.

Dat betekent niet dat er rond de veertig niets verandert. Het betekent dat de verandering vooral via andere routes loopt:

• Minder spiermassa. Vanaf ongeveer het dertigste tot veertigste levensjaar neemt spiermassa zonder krachttraining geleidelijk af. Minder spieren betekent een iets lager energieverbruik en minder kracht in het dagelijks leven.
• Minder dagelijkse beweging. Werk, gezin en een drukker leven gaan vaak samen met meer zitten en minder sporten. Het verschil in dagelijkse beweging tussen iemand van 25 en iemand van 45 kan aanzienlijk zijn.
• Gewoonten die zich opstapelen. Een paar honderd kilocalorieën per week meer dan nodig levert over tien jaar meerdere kilo's op, zonder dat er een duidelijk moment aan te wijzen is.

Spiermassa als belangrijkste aangrijpingspunt

Het verlies van spiermassa is een van de best te beïnvloeden factoren. Krachttraining remt dat verlies en kan het op elke leeftijd deels terugdraaien. Ook mensen die op hun vijftigste of zestigste beginnen, bouwen aantoonbaar kracht en spiermassa op.

Voor afvallen boven de 40 heeft krachttraining een dubbele functie. Het beschermt spiermassa tijdens een energietekort, en het houdt het lichaam sterk voor de jaren daarna. Een opzet met twee tot drie trainingen per week volstaat. Schema's die daarbij passen zijn krachttraining voor vrouwen en, voor wie wat ouder is of na lange tijd weer begint, krachttraining voor 50-plussers.

Eiwit ondersteunt dat proces. De algemene aanbeveling voor volwassenen blijft 0,83 gram per kilo lichaamsgewicht per dag, maar wie traint en afvalt heeft duidelijk meer nodig. Het artikel over eiwitten en sport geeft de richtwaarden per doel.

De overgang bij vrouwen

De overgang is de periode waarin de eierstokken geleidelijk minder hormonen aanmaken. Die periode kan beginnen tussen het veertigste en zestigste levensjaar. De laatste menstruatie, de menopauze, valt in Nederland gemiddeld rond het 51e levensjaar.

Wat er voor gewicht en lichaamssamenstelling verandert:

• Door de daling van oestrogeen verschuift de vetopslag van heupen en dijen meer naar de buik.
• Het verlies van spiermassa en botmassa kan in deze periode versnellen.
• Opvliegers en nachtelijk zweten verstoren bij een deel van de vrouwen de slaap, wat eetlust en energie beïnvloedt.

Hoeveel een vrouw in de overgang aankomt, verschilt sterk. De overgang zelf verklaart meestal maar een deel van de gewichtstoename. De combinatie met minder spiermassa en minder beweging speelt een grotere rol. Krachttraining is in deze fase extra nuttig, omdat het zowel spieren als botten belast. Bij klachten die het dagelijks leven beïnvloeden, is de huisarts het eerste aanspreekpunt.

Slaap en stress

Na het veertigste levensjaar slapen veel mensen korter of onrustiger, door werk, zorg voor kinderen of ouders, en bij vrouwen soms door overgangsklachten. Dat heeft directe gevolgen voor het gewicht.

Slaap. Na een korte nacht hebben veel mensen meer trek, vooral in energierijk eten. Ook de motivatie om te bewegen en te trainen daalt. In onderzoek waarin deelnemers korter sliepen dan gewoonlijk, aten ze gemiddeld meer. Voor de meeste volwassenen ligt de slaapbehoefte rond zeven tot negen uur per nacht.

Stress. Langdurige stress beïnvloedt het eetgedrag. Sommige mensen eten minder, maar velen eten juist meer en kiezen voor zoet en vet. Stress gaat ook vaak samen met minder slaap en minder beweging.

Praktische punten die bij veel mensen helpen:

• vaste tijden voor naar bed gaan en opstaan, ook in het weekend;
• cafeïne beperken in de middag en avond;
• alcohol beperken, omdat het de slaapkwaliteit verlaagt en veel energie bevat;
• dagelijks buiten bewegen, bij voorkeur bij daglicht;
• een vaste avondroutine zonder scherm in het laatste half uur.

Een aanpak die past bij deze levensfase

1. Bepaal de energiebehoefte opnieuw. Gewicht, activiteit en lichaamssamenstelling zijn waarschijnlijk veranderd. De calculator voor caloriebehoefte houdt rekening met leeftijd.
2. Kies een gematigd tekort. Het Voedingscentrum adviseert ongeveer een halve kilo per week. Grote tekorten zijn op deze leeftijd extra belastend voor spiermassa.
3. Train twee tot drie keer per week kracht. Grote samengestelde oefeningen, zoals squats, lunges, roeien en drukken, vormen de basis.
4. Verdeel eiwit over de maaltijden, met bij elke hoofdmaaltijd een eiwitrijke portie.
5. Beweeg veel buiten de training. Dagelijks wandelen of fietsen draagt meer bij dan vaak gedacht.
6. Bescherm de slaap. Een paar uur extra slaap per week heeft vaak meer effect op eetlust dan een extra training.
7. Meet breder dan het gewicht. Tailleomvang, kracht en fitheid zeggen boven de 40 vaak meer dan de weegschaal.

Voor wie medicijnen gebruikt, een chronische aandoening heeft of lange tijd niet heeft gesport, is het verstandig vooraf met de huisarts te overleggen. Bij gewrichtsklachten kan een fysiotherapeut helpen met een veilige opbouw van de training.

Veelgestelde vragen

Vertraagt de stofwisseling na het veertigste levensjaar?

Groot onderzoek laat zien dat de stofwisseling tussen ongeveer 20 en 60 jaar vrij stabiel blijft als er rekening wordt gehouden met lichaamsgrootte en spiermassa. Wat wel daalt, is vaak de spiermassa en de hoeveelheid dagelijkse beweging.

Komen vrouwen in de overgang altijd aan?

Niet altijd. Veel vrouwen merken wel dat het vet zich meer rond de buik ophoopt en dat het gewicht makkelijker stijgt. Dat komt door de daling van oestrogeen in combinatie met leeftijdsgebonden veranderingen in spiermassa en beweging.

Hoe vaak krachttraining boven de 40?

Twee tot drie keer per week waarbij alle grote spiergroepen aan bod komen, is voor de meeste mensen een goede basis. Wie lange tijd niet getraind heeft of klachten heeft, kan rustig opbouwen onder begeleiding.

Hoeveel eiwit is nodig boven de 40?

De algemene aanbeveling blijft 0,83 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Wie krachttraining doet of wil afvallen, heeft meer nodig, meestal rond 1,2 tot 2 gram per kilo, verdeeld over de dag.