Inhoud
Een warming-up is het deel van de training dat het vaakst wordt overgeslagen. Wie weinig tijd heeft, begint liever direct met de eerste set of de eerste kilometer. Toch maakt een korte, gerichte voorbereiding de training zelf beter: de eerste sets voelen lichter, de techniek klopt eerder en het risico op een verrekking neemt af. Het hoeft niet lang te duren. Acht tot tien minuten is voor de meeste trainingen genoeg.
Wat een warming-up in het lichaam doet
De naam zegt het al: de lichaamstemperatuur stijgt. Warme spieren trekken sneller en krachtiger samen en zijn rekbaarder. Daarnaast gebeurt er meer:
- Hart en longen schakelen op. De hartslag stijgt geleidelijk en de doorbloeding van de werkende spieren neemt toe. Daardoor voelt de start van een duurloop minder zwaar.
- Gewrichten worden soepeler. Door te bewegen wordt het gewrichtsvocht beter verdeeld en neemt de bewegingsuitslag toe.
- Het zenuwstelsel raakt voorbereid. Spieren worden sneller en beter gecoördineerd aangestuurd. Dat is vooral van belang bij zware tillen en sprints.
- Het hoofd schakelt om. Een vaste routine helpt om na een werkdag de aandacht bij de training te krijgen.
Of een warming-up blessures voorkomt, is lastiger te zeggen dan vaak beweerd wordt. Voor sporten met sprints, sprongen en wendingen, zoals voetbal, laten gestructureerde programma's een duidelijke daling van het aantal blessures zien. Voor krachttraining en hardlopen is het bewijs minder sterk, maar het effect op prestaties en techniek is goed onderbouwd.
De opbouw: van algemeen naar specifiek
Een goede warming-up bestaat uit drie fasen die in elkaar overlopen.
- Algemeen opwarmen (3 tot 5 minuten). Licht cardiowerk zoals fietsen, roeien, wandelen of dribbelen. De ademhaling gaat iets omhoog, praten moet nog makkelijk gaan.
- Dynamische mobiliteit (2 tot 4 minuten). Bewegingen die de gewrichten door hun volle bereik brengen: beenzwaaien, armcirkels, diepe squat met pauze, heupopeners. Geen lang vasthouden zoals bij statisch rekken.
- Specifiek voorbereiden (2 tot 4 minuten). De beweging van de training zelf, maar lichter. Opbouwsets met een lege stang of loopscholing en een paar versnellingen.
Hoe dichter de warming-up bij de training ligt, hoe beter. Tien minuten op de crosstrainer bereidt slecht voor op een zware deadlift, terwijl een paar oplopende sets met de stang dat wel doen.
Voorbeeldroutine voor krachttraining (ongeveer 10 minuten)
Deze routine past bij een training voor het hele lichaam of een benendag met squats en deadlifts.
| Onderdeel | Uitvoering | Tijd |
|---|---|---|
| Fietsen of roeien | Rustig tempo, licht zweten | 4 min |
| Heupscharnier met stok | 10 keer, stok langs rug, heup naar achteren | 30 sec |
| World's greatest stretch | Uitvalspas, elleboog naar voet, draaien naar boven, 5 per kant | 1 min |
| Diepe squat met pauze | 8 keer, 2 tellen onderin, handen voor de borst | 45 sec |
| Heupbrug | 12 keer, 1 tel vasthouden bovenaan | 45 sec |
| Band pull-aparts | 15 keer met een weerstandsband, schouderbladen naar elkaar | 30 sec |
| Opbouwsets eerste oefening | Zie hieronder | 2 tot 3 min |
De opbouwsets zijn het belangrijkste deel. Een voorbeeld voor een squat met een werkgewicht van 80 kilo:
- lege stang (20 kg), 10 herhalingen
- 40 kg, 5 herhalingen
- 60 kg, 3 herhalingen
- 70 kg, 2 herhalingen
- daarna de eerste werkset op 80 kg
Hoe zwaarder het werkgewicht, hoe meer tussenstappen nodig zijn. De herhalingen gaan steeds omlaag, zodat de opbouw niet vermoeit. Voor de volgende oefeningen in de training is meestal één of twee lichte sets genoeg, omdat het lichaam dan al warm is. Wie wil weten welk gewicht bij een bepaald aantal herhalingen past, kan dat schatten met de 1RM-calculator.
Bij training voor het bovenlichaam
Hier maken de diepe squat en de heupbrug plaats voor armcirkels, push-ups op knieën of tegen een bank (10 keer) en schouderrotaties met een band. De opbouwsets voor bankdrukken of een roeioefening volgen hetzelfde principe als bij de squat.
Voorbeeldroutine voor hardlopen (ongeveer 8 tot 10 minuten)
Voor een rustige duurloop kan de warming-up kort blijven: de eerste vijf minuten heel langzaam lopen is vaak genoeg. Voor een tempo- of intervaltraining is een uitgebreidere voorbereiding nodig.
- Wandelen en dribbelen, 3 minuten. Eerst stevig wandelen, daarna overgaan in een heel rustige draf.
- Beenzwaaien, 1 minuut. Staand naast een paal of boom, tien keer voor en achter, tien keer zijwaarts, per been.
- Uitvalspassen met romprotatie, 1 minuut. Tien stappen vooruit, bij elke stap het bovenlichaam naar de kant van het voorste been draaien.
- Loopscholing, 2 minuten. Elk onderdeel ongeveer 20 meter: kniehef, hakken naar de billen, huppelpas, zijwaarts lopen met kruispassen.
- Steigerungen, 2 minuten. Drie tot vier keer 60 tot 80 meter, rustig beginnen en geleidelijk versnellen tot ongeveer 80 procent van de maximale snelheid. Terugwandelen.
Daarna begint de eigenlijke training. Bij een intervaltraining is het verstandig de eerste herhaling iets rustiger te lopen dan de rest.
Veelgemaakte fouten
- Te kort of te licht. Twee armcirkels en een rekoefening voor de kuit brengen de lichaamstemperatuur niet omhoog.
- Te lang en te zwaar. Een warming-up van twintig minuten met hoge hartslag vermoeit, waardoor de training zelf minder goed gaat.
- Lang statisch rekken. Rekposities van dertig seconden of langer voor de training zijn niet nodig. Wie statisch wil rekken voor beweeglijkheid, doet dat beter na de training of op een rustdag.
- Geen opbouwsets. Direct met het werkgewicht beginnen is bij zware oefeningen de meest gemaakte fout in de sportschool.
- Elke training dezelfde warming-up. De routine moet aansluiten bij wat er volgt.
Aanpassen aan omstandigheden
Bij koud weer of een training vroeg in de ochtend is het lichaam stijver. Twee tot vijf minuten extra in de eerste fase helpt. Ook wie ouder is of een oude blessure heeft, heeft meestal baat bij een iets langere voorbereiding. Het schema voor krachttraining voor 50-plussers houdt daar rekening mee.
Wie last heeft van stijve spieren door een eerdere training, merkt dat een warming-up de stijfheid tijdelijk vermindert. Meer over het verschil tussen gewone stijfheid en blessurepijn staat in het artikel over spierpijn na training.
Veelgestelde vragen
Hoe lang moet een warming-up duren?
Voor de meeste trainingen is 8 tot 10 minuten genoeg. Bij koud weer, een vroege training of een zware intervaltraining mag het iets langer, tot een kwartier.
Is statisch rekken een goede warming-up?
Lang statisch rekken voor de training is niet nodig en kan de kracht tijdelijk iets verlagen. Dynamische bewegingen, waarbij de spieren in beweging op lengte komen, passen beter bij het begin van een training.
Voorkomt een warming-up blessures?
Een warming-up verkleint de kans op sommige blessures, vooral bij sporten met sprints en richtingsveranderingen. Garanties bestaan niet; opbouw en herstel blijven minstens zo bepalend.
Is een cooling-down nodig?
Een cooling-down is prettig maar niet noodzakelijk. Een paar minuten rustig uitlopen of fietsen helpt om de hartslag geleidelijk te laten zakken, maar het voorkomt geen spierpijn.