Inhoud
Hardlopen is een van de meest toegankelijke sporten, maar ook een sport met veel blessures. Het lichaam vangt bij elke pas een veelvoud van het eigen lichaamsgewicht op, duizenden keren per training. Spieren passen zich daar binnen een paar weken aan, pezen, botten en bindweefsel hebben er maanden voor nodig. Daar zit de kern van vrijwel elke hardloopblessure: de belasting groeit sneller dan wat het weefsel aankan.
De vier bekendste hardloopblessures
| Blessure | Waar de pijn zit | Typisch verloop | Veelvoorkomende oorzaak |
|---|---|---|---|
| Scheenbeenvliesontsteking (mediaal tibiaal stresssyndroom) | Binnenrand van het scheenbeen, over een strook van enkele centimeters | Pijn bij de start, zakt soms tijdens het lopen, keert terug na afloop | Te snel meer kilometers, vooral bij beginners, veel lopen op harde ondergrond |
| Hardlopersknie (iliotibiaal bandsyndroom) | Buitenkant van de knie | Begint na een vast aantal kilometers en wordt dan snel erger, vooral bergaf | Plotselinge toename van afstand, veel bergaf, zwakke heupspieren |
| Achillespeesklachten (achillespees-tendinopathie) | Pees boven de hiel, soms met een verdikking | Stijf bij de eerste stappen in de ochtend en bij de start, warmt in | Meer heuvels of snelheid, overstap naar schoenen met minder hakhoogte, zwakke kuitspieren |
| Fasciitis plantaris | Onderkant van de hiel, binnenzijde | Scherpe pijn bij de eerste stappen na het opstaan of na lang zitten | Veel meer lopen, overgewicht, stijve kuiten, lang staan in het werk |
Daarnaast komen ook pijn achter of rond de knieschijf en stressfracturen voor. Een stressfractuur geeft meestal pijn op een klein, scherp aan te wijzen punt van het bot, die bij elke pas erger wordt. Dat is een klacht waarbij doorlopen geen optie is.
Waarom de opbouw het grootste verschil maakt
Wie een lijst van risicofactoren bekijkt, ziet steeds dezelfde patronen terugkomen. De belangrijkste:
- Een plotselinge stijging in de trainingsbelasting. Dat kan zijn: meer kilometers, een extra trainingsdag, snellere intervallen of meer heuvels. Ook twee veranderingen tegelijk, zoals een nieuwe schoen en een langere duurloop, tellen op.
- Een eerdere blessure. Wie in het afgelopen jaar een hardloopblessure had, heeft een duidelijk hoger risico op een nieuwe. Vaak omdat de terugkeer te snel ging.
- Weinig ervaring. Beginners lopen relatief vaker blessures op, omdat pezen en botten nog niet gewend zijn aan de stootbelasting.
- Te weinig herstel. Slecht slapen, veel werkstress en te weinig eten verlagen wat het lichaam aankan.
Factoren als voettype, pronatie of het precieze loopschoenmodel spelen in onderzoek een veel kleinere rol dan vaak gedacht wordt.
Een opbouw die het risico beperkt
Een verstandige opbouw rust op een paar eenvoudige afspraken.
- Starten met afwisselen van lopen en wandelen. Wie nieuw begint, start met blokken van een tot twee minuten lopen en evenveel wandelen. Het schema voor hardlopen voor beginners werkt volgens dat principe.
- Maar één ding tegelijk verhogen. Eerst de totale tijd of afstand, pas daarna het tempo of het aantal heuvels.
- De toename per week beperkt houden. De vaak genoemde 10 procent is geen wet, maar een bruikbare bovengrens. Een sprong van 20 naar 35 kilometer in één week is vragen om problemen.
- Elke derde of vierde week een rustigere week. Daarin loopt men ongeveer een derde minder. Pezen en botten krijgen dan de tijd om bij te komen.
- Het grootste deel rustig lopen. Bij de meeste recreatieve lopers is 80 procent van de training in een rustig, praatbaar tempo een goede verhouding. De hartslagzones berekenen helpt om dat tempo te bepalen.
- Minstens één dag tussen zware trainingen. Een interval- of tempotraining vraagt meer herstel dan een duurloop.
Krachttraining als preventie
Er is redelijk goed bewijs dat krachttraining het risico op overbelastingsblessures verlaagt. Sterke kuiten, bovenbenen en heupspieren vangen meer van de stootbelasting op. Twee keer per week twintig tot dertig minuten is genoeg om effect te merken.
Bruikbare oefeningen voor hardlopers:
- Kuitheffen op een traptree, met gestrekte en met gebogen knie. Goed voor achillespees en voetzool. Opbouwen naar drie sets van vijftien tot twintig herhalingen, later met extra gewicht.
- Lunges en step-ups voor bovenbenen en balans op één been.
- Heupbrug of hip thrust voor de bilspieren, die de knie stabiel houden.
- Zijwaartse plank en oefeningen met een weerstandsband rond de knieën voor de heupspieren aan de buitenkant, die bij een hardlopersknie vaak zwak zijn.
Belangrijk is dat deze training zwaar genoeg is. Twintig keer kuitheffen zonder gewicht is na een paar weken geen prikkel meer.
Ondergrond, schoenen en techniek
Een harde ondergrond is niet per definitie schadelijk, maar het afwisselen van asfalt, bospad en gras spreidt de belasting. Bij scheenbeen- en voetzoolklachten kan tijdelijk meer op zachte ondergrond lopen helpen.
Bij schoenen geldt: kies een model dat comfortabel voelt en vervang het als de zool merkbaar ingezakt is, vaak na 600 tot 800 kilometer. Wie wil overstappen naar een schoen met veel minder demping of een lager hakverschil, doet dat geleidelijk. Zo'n wissel verschuift de belasting naar kuit en achillespees.
Aan de looptechniek valt meestal weinig te verbeteren zonder begeleiding. Een uitzondering is de paslengte: bij een te grote pas landt de voet ver voor het lichaam. Een iets hogere pasfrequentie, ongeveer 5 tot 10 procent meer passen per minuut, verlaagt de belasting op knie en heup. Een warming-up van een paar minuten wandelen en dribbelen helpt om soepel te starten.
Wanneer stoppen en hulp zoeken
Een handig hulpmiddel is een pijnschaal van 0 tot 10. Pijn tot ongeveer 3 die tijdens het lopen gelijk blijft en de volgende ochtend weg is, is meestal acceptabel. Pijn die toeneemt tijdens het lopen, het looppatroon verandert of de volgende dag erger is, is een signaal om te stoppen en de belasting te verlagen.
Houden klachten langer dan twee weken aan ondanks minder lopen, of is er pijn op een klein punt van het bot, dan is een bezoek aan de huisarts of een sportfysiotherapeut verstandig. Hoe de terugkeer daarna verloopt, staat in het artikel over weer opbouwen na een sportblessure.
Veelgestelde vragen
Wat is de meest voorkomende hardloopblessure?
Knieklachten komen bij hardlopers het meest voor, met de hardlopersknie en pijn rond de knieschijf als bekendste vormen. Daarna volgen klachten aan het scheenbeen, de achillespees en de voetzool.
Hoeveel mag de trainingsomvang per week stijgen?
Als vuistregel houdt men vaak 10 procent per week aan. Onderzoek laat zien dat die grens niet hard is, maar grote sprongen in afstand of tempo verhogen het blessurerisico duidelijk. Na drie weken opbouw is een rustigere week verstandig.
Helpen speciale hardloopschoenen tegen blessures?
Er is geen schoen die blessures voorkomt. De beste keuze is een schoen die comfortabel zit bij het lopen. Een plotselinge overstap naar een heel ander model, bijvoorbeeld veel minder demping, vraagt om een rustige gewenning.
Mag men doorlopen met pijn aan het scheenbeen?
Bij lichte pijn die tijdens het lopen niet erger wordt, is het verminderen van afstand en tempo meestal genoeg. Pijn die toeneemt, op één punt van het bot zit of ook in rust aanwezig is, vraagt om een pauze en een bezoek aan huisarts of fysiotherapeut.