Hardlopen voor beginners: van 0 naar 5 km in 8 tot 10 weken

Hardlopen lijkt de makkelijkste sport om mee te beginnen: schoenen aan en de deur uit. Juist daardoor gaat het bij veel beginners mis. Ze lopen te snel, te lang en te vaak, krijgen na twee weken last van de schenen of knieën en stoppen. Een schema dat wandelen en lopen afwisselt, voorkomt dat. Het hart en de longen passen zich snel aan, maar pezen, botten en gewrichten hebben meer tijd nodig. Het schema hieronder brengt een beginner in tien weken naar 5 kilometer zonder te stoppen.

Het schema van 0 naar 5 km

Elke week bestaat uit drie trainingen met minstens één rustdag ertussen. Elke training begint met vijf minuten stevig wandelen als warming-up en eindigt met vijf minuten rustig uitwandelen. Die tijd staat niet in de tabel.

Voor de meeste beginners is 30 tot 35 minuten aaneengesloten lopen in een rustig tempo ongeveer 4 tot 5 kilometer. De laatste stap naar 5 kilometer gaat dan vanzelf door de looptijd met een paar minuten per week te verlengen.

8 of 10 weken

Wie al wat conditie heeft, bijvoorbeeld door fietsen of zwemmen, kan week 2 en week 4 overslaan en is dan in acht weken klaar. Wie een training zwaar vond, herhaalt de week. Dat is geen achterstand: het schema is een richting, geen examen. Een goede vuistregel om door te gaan naar de volgende week is dat de laatste training van de week lukte zonder dat het voelde als alles geven.

Tempo op gevoel: praattempo

De grootste fout van beginners is te hard lopen. In dit schema hoort het tempo zo te liggen dat praten in korte zinnen nog lukt. Dat heet praattempo. Lukt alleen nog een enkel woord tussen het hijgen door, dan gaat het te snel, ook al voelt het tempo traag.

Het voordeel van praattempo is dat het niet afhangt van een horloge of app. Het past zich vanzelf aan bij warm weer, tegenwind of een slechte nacht. Wie toch met getallen wil werken, kan met de hartslagzones-calculator uitrekenen waar de rustige zone ongeveer ligt, en met de looptempo-calculator zien wat een bepaalde kilometertijd betekent voor de duur van 5 km.

Een paar signalen dat het tempo goed zit:

• De ademhaling is sneller dan bij wandelen, maar regelmatig.
• Na een wandelinterval is de ademhaling binnen een minuut weer rustig.
• Na de training is er vermoeidheid, maar de rest van de dag geen uitputting.

Schoenen en kleding

Hardloopschoenen zijn de enige echte aanschaf. Gewone sneakers hebben vaak te weinig demping en steun voor de herhaalde landing bij hardlopen. Een paar punten bij het kiezen:

• Laat de schoen passen aan het eind van de dag, als de voeten iets zijn uitgezet. Voor de grote teen is ongeveer een duimbreedte ruimte nodig.
• Comfort is de beste maatstaf. Een schoen die in de winkel meteen prettig zit, is meestal een goede keus.
• Een looptest bij een speciaalzaak kan helpen, maar is voor de meeste beginners niet nodig.
• Na ongeveer 600 tot 800 kilometer is de demping van veel schoenen merkbaar minder. Voor een beginner die drie keer per week loopt, is dat meestal pas na zo'n jaar.

Kleding van synthetisch materiaal voert zweet beter af dan katoen. Bij koud weer is de vuistregel: zo kleden dat het in de eerste minuut koud voelt. Na vijf minuten lopen is het lichaam warm.

Blessures voorkomen

De meeste beginnersblessures bij hardlopen zijn overbelastingsblessures. Ze ontstaan niet door één verkeerde stap, maar door te veel te snel. De bekendste zijn pijn aan de schenen, de achillespees, de knie en de voetzool.

Wat helpt:

1. Niet sneller opbouwen dan het schema. Ook niet als het makkelijk voelt. De conditie loopt voor op de pezen en botten.
2. Rustdagen echt als rust nemen. Wandelen of fietsen mag, extra hardlopen niet.
3. Ondergrond afwisselen. Bospaden en gravel zijn zachter dan asfalt, maar asfalt is vlakker. Een mix is prima.
4. Kracht trainen. Squats, lunges en kuitheffen maken de benen beter bestand tegen de herhaalde belasting. Een kort programma uit thuis trainen zonder materiaal op een of twee rustdagen werkt al.
5. Pijn serieus nemen. Pijn die tijdens het lopen erger wordt, of de volgende ochtend nog voelbaar is, is een reden om te stoppen. Twee tot drie dagen rust en dan rustig opnieuw beginnen. Blijft de klacht, dan is een fysiotherapeut de aangewezen persoon.

Wie last heeft van hart, longen of bloeddruk, of al lange tijd niet heeft bewogen, overlegt voor het begin het best even met de huisarts.

Na de 5 kilometer

Wie 5 kilometer zonder stoppen haalt, heeft de moeilijkste stap gezet. Daarna zijn er drie richtingen. Langer lopen, met de looptijd per week niet meer dan zo'n 10 procent omhoog. Sneller lopen, door één training per week korte stukken iets harder te doen en de andere twee in praattempo te houden. Of op hetzelfde niveau blijven en vooral volhouden, wat voor de gezondheid het meeste oplevert. Bij elke keuze blijft het uitgangspunt hetzelfde: het grootste deel van de kilometers rustig.

Veelgestelde vragen

Hoe vaak per week moet een beginner hardlopen?

Drie keer per week met een rustdag ertussen. Minder dan twee keer geeft weinig vooruitgang, vaker dan drie keer vergroot in de eerste maanden de kans op overbelasting van pezen en botten.

Wat is een goed tempo voor 5 km als beginner?

Elk tempo waarbij de afstand zonder stoppen lukt. Voor veel beginners ligt dat tussen 7 en 9 minuten per kilometer. Snelheid komt later; eerst telt de duur.

Is pijn aan de scheenbenen normaal?

Lichte spierpijn na de eerste weken komt veel voor. Een zeurende pijn aan de binnenkant van het scheenbeen die elke training terugkomt, is een teken van overbelasting. Dan is een paar dagen rust nodig en bij aanhoudende klachten een fysiotherapeut.

Kan men ook op een loopband trainen?

Ja, het schema werkt op de loopband net zo. Een helling van 1 procent komt qua inspanning ongeveer overeen met buiten lopen. Wie later buiten wil lopen, doet er goed aan geleidelijk over te stappen.