Inhoud
Push pull legs, vaak afgekort tot PPL, deelt de training op naar beweging in plaats van naar spier. Op de pushdag worden alle duwende spieren getraind (borst, schouders, triceps), op de pulldag alle trekkende spieren (rug, achterkant schouders, biceps) en op de legsdag de benen en billen. Het is een van de bekendste schema's voor gevorderden. Het werkt goed, maar alleen bij de juiste frequentie en voor wie er echt aan toe is.
Wanneer overstappen van fullbody
Een fullbody schema is voor beginners het meest efficiënt, en blijft dat langer dan veel sporters denken. Overstappen naar push pull legs is zinvol als een of meer van deze punten gelden:
- De sporter traint al minstens zes tot twaalf maanden regelmatig, en de gewichten stijgen niet meer elke week maar hooguit per maand.
- Een fullbody training is zo lang geworden dat de laatste oefeningen erbij hangen, omdat er voor elke spiergroep meer sets nodig zijn.
- Er is tijd en zin om vier tot zes keer per week te trainen.
- Het herstel tussen fullbody trainingen schiet tekort, bijvoorbeeld doordat zware squats en deadlifts in elke sessie terugkomen.
Wie nog prima vooruitgaat op het fullbody schema voor beginners, heeft geen reden om te wisselen. Een nieuw schema voelt fris, maar het is geen versneller.
3 of 6 dagen per week
| Variant | Indeling | Frequentie per spiergroep | Geschikt voor |
|---|---|---|---|
| 3 dagen | Push, pull, legs, rest van de week rust | 1 x per week | Wie weinig tijd heeft en het herstel beperkt is |
| 6 dagen | Push, pull, legs, push, pull, legs, rust | 2 x per week | Wie goed herstelt en elke dag een uur heeft |
| 4 of 5 dagen | Doorlopend, met een rustdag na elke 2 of 3 trainingen | 1,5 x per week | Wie flexibel wil trainen |
Bij zes dagen per week wordt elke spiergroep twee keer per week getraind. Onderzoek laat zien dat twee keer per week per spiergroep gemiddeld meer spiergroei geeft dan één keer. De drie-dagenvariant is vooral handig als tussenvorm of in drukke periodes, maar levert per week minder prikkel per spier op.
In de zes-dagenvariant staan hieronder twee versies van elke dag: A met het accent op zware basisoefeningen en lagere herhalingen, B met meer volume en hogere herhalingen. Bij drie dagen per week worden alleen de A-dagen gedaan, met bij elke oefening een extra set.
Pushdag
| Oefening | Push A | Push B | Rust |
|---|---|---|---|
| Bench press met stang | 4 x 5 tot 6 | 3 min | |
| Incline dumbbell press | 3 x 8 tot 10 | 4 x 10 tot 12 | 2 min |
| Staande schouderpress | 3 x 6 tot 8 | 2 tot 3 min | |
| Zittende dumbbell schouderpress | 3 x 10 tot 12 | 90 sec | |
| Dips of push-up met gewicht | 3 x 8 tot 10 | 3 x 12 tot 15 | 90 sec |
| Lateral raise | 3 x 12 tot 15 | 4 x 15 tot 20 | 60 sec |
| Triceps pushdown | 3 x 10 tot 12 | 3 x 12 tot 15 | 60 sec |
Pulldag
| Oefening | Pull A | Pull B | Rust |
|---|---|---|---|
| Deadlift | 3 x 4 tot 5 | 3 min | |
| Pull-up of chin-up, eventueel met gewicht | 4 x 6 tot 8 | 2 min | |
| Lat pulldown | 4 x 10 tot 12 | 90 sec | |
| Barbell row | 3 x 6 tot 8 | 2 min | |
| Dumbbell row | 3 x 10 tot 12 per kant | 90 sec | |
| Face pull | 3 x 12 tot 15 | 3 x 15 tot 20 | 60 sec |
| Biceps curl | 3 x 8 tot 10 | 3 x 12 tot 15 | 60 sec |
Legsdag
| Oefening | Legs A | Legs B | Rust |
|---|---|---|---|
| Back squat | 4 x 5 tot 6 | 3 min | |
| Front squat of hack squat | 3 x 8 tot 10 | 2 min | |
| Romanian deadlift | 3 x 8 | 3 x 10 tot 12 | 2 min |
| Leg press | 3 x 10 | 2 min | |
| Bulgarian split squat | 3 x 10 per been | 90 sec | |
| Leg curl | 3 x 10 tot 12 | 3 x 12 tot 15 | 60 sec |
| Kuitheffen staand | 4 x 8 tot 12 | 4 x 12 tot 15 | 60 sec |
Bij zes dagen komt de deadlift alleen op Pull A, en de Romanian deadlift op beide beendagen. Zo wordt de onderrug niet vier keer per week zwaar belast. Wie de deadlift liever op de beendag doet, kan hem ruilen met de back squat van Legs A en op die dag de squat vervangen door de leg press.
Wanneer het zwaarder kan
Gevorderden komen niet meer elke training een stap verder. Een werkbare methode is de dubbele progressie per oefening: eerst de herhalingen opbouwen tot de bovenkant van de bandbreedte in alle sets, daarna het gewicht omhoog en weer onderin beginnen. Bij de zware basisoefeningen kan het ook met kleine stappen: 1 tot 2,5 kilo erbij zodra alle sets een keer gelukt zijn met nog één herhaling over.
Om bij te houden of de belasting klopt, helpt het om eens per maand de geschatte maximale kracht te berekenen met de 1RM-calculator. Stijgt die over twee maanden niet, dan is er iets aan de hand met volume, herstel of voeding.
Vuistregels voor zwaarte:
- Basisoefeningen: de laatste set eindigt met één tot twee herhalingen over.
- Isolatieoefeningen zoals lateral raises en curls: tot vlak bij het punt waarop de techniek niet meer lukt.
- Elke vier tot zes weken een lichtere week met de helft van de sets en dezelfde gewichten.
Herstel bij zes dagen per week
Zes dagen per week trainen vraagt meer van het lichaam dan de training zelf doet vermoeden. Slaap, voeding en stress bepalen of het schema werkt. Zeven tot negen uur slaap, voldoende eten om het trainingsvolume te dragen en genoeg eiwit zijn dan basisvoorwaarden. In het artikel over eten voor en na de training staat hoe dat in de praktijk kan.
Signalen dat het te veel is: de kracht daalt over meerdere trainingen, de rusthartslag is 's ochtends hoger dan normaal, de slaap wordt slechter of de motivatie verdwijnt. Dan is een week met vier of vijf trainingen, of een lichtere week, beter dan doorduwen. Het schema is flexibel genoeg om een rustdag te verschuiven zonder dat de volgorde in de war raakt.
Veelgestelde vragen
Is push pull legs 3 dagen per week genoeg?
Het werkt, maar elke spiergroep wordt dan maar één keer per week getraind. Voor de meeste mensen geeft twee keer per week per spiergroep meer vooruitgang. Wie maar drie dagen heeft, haalt met een fullbody of upper lower schema vaak meer uit dezelfde tijd.
Kan men push pull legs combineren met hardlopen?
Ja. Rustige duurloopjes passen het best op een pushdag of een rustdag. Een zware of lange loop direct voor of na de beendag maakt beide trainingen minder goed.
Waar horen de buikspieren in een push pull legs schema?
Die passen op elke dag als afsluiter, met twee of drie sets. Ook zware squats en deadlifts belasten de romp flink, dus extra werk is vooral aanvulling.
Hoe lang duurt een push pull legs training?
Met warming-up en rust tussen de sets meestal 60 tot 75 minuten. De beendag duurt vaak het langst, door de langere rust bij de zware oefeningen.