Inhoud
Wie na een pauze weer begint met sporten, een nieuwe oefening probeert of het gewicht flink verhoogt, merkt het vaak pas de volgende ochtend: traplopen gaat stroef, armen voelen stijf en drukken op de spier doet zeer. Die vertraagde spierpijn heet in de sportwereld DOMS, de afkorting van delayed onset muscle soreness. Het is vervelend, maar in de meeste gevallen onschuldig en tijdelijk.
Wat er in de spier gebeurt
Spierpijn ontstaat door kleine beschadigingen in de spiervezels en het bindweefsel eromheen. Vooral de excentrische fase van een beweging veroorzaakt die schade: het moment waarop een spier onder spanning langer wordt. Denk aan het zakken bij een squat, het laten zakken van een dumbbell of bergaf lopen. In die fase is de belasting per spiervezel hoger dan bij het optillen.
Na de training start het lichaam een herstelreactie. Er komt meer bloed en vocht naar het weefsel, ontstekingscellen ruimen beschadigde delen op en zenuwuiteinden worden gevoeliger. Die gevoeligheid is wat de sporter als pijn ervaart. Daarom komt spierpijn niet direct na de training, maar met een vertraging van een halve tot een hele dag.
Het oude idee dat melkzuur de oorzaak is, klopt niet. Lactaat wordt tijdens en kort na de inspanning afgevoerd en omgezet. Het verklaart het branderige gevoel tijdens een zware set, niet de stijfheid twee dagen later.
Hoe lang spierpijn duurt
Het verloop is bij de meeste mensen vergelijkbaar:
| Moment na training | Wat de sporter meestal merkt |
|---|---|
| 0 tot 12 uur | Weinig of geen pijn, hooguit vermoeide spieren |
| 12 tot 24 uur | Stijfheid neemt toe, drukpijn op de spier |
| 24 tot 72 uur | Piek van de pijn, minder kracht en beweeglijkheid |
| 3 tot 5 dagen | Pijn zakt af |
| 5 tot 7 dagen | Bij zware spierpijn de laatste restklachten |
Hoe heftiger en ongewoner de prikkel, hoe langer het duurt. Na een eerste training met veel lunges of een lange afdaling bij het hardlopen kan het zeven dagen duren. Na een gewone training in een vast schema blijft het vaak bij een of twee dagen lichte stijfheid.
Het herhaalde-belastingseffect
Een opvallende eigenschap van spierpijn is dat het snel minder wordt. Wie dezelfde oefening een week later herhaalt, krijgt aanzienlijk minder pijn, ook als het gewicht gelijk blijft. Dit heet het repeated bout effect: de spier, het bindweefsel en het zenuwstelsel passen zich aan, waardoor dezelfde belasting minder schade geeft.
Dat heeft twee praktische gevolgen. Ten eerste is de spierpijn na de eerste paar weken van een nieuw schema niet maatgevend voor wat volgt. Ten tweede is weinig spierpijn geen teken dat een training te licht was. Vooruitgang meet men beter aan gewicht, herhalingen of looptempo dan aan hoe stijf de benen de dag erna voelen.
Wat helpt en wat niet
Er is veel onderzoek gedaan naar middelen tegen spierpijn. De uitkomst is nuchter: niets laat spierpijn echt verdwijnen, sommige dingen verzachten het gevoel een beetje.
Helpt een beetje:
- Rustig bewegen. Wandelen, fietsen op lage weerstand of een lichte training van dezelfde spieren verminderen tijdelijk de stijfheid. Het effect houdt een paar uur aan.
- Massage. Een massage in de eerste dagen na de training geeft in verschillende studies een kleine afname van de pijn. Een foamroller werkt volgens hetzelfde principe en is thuis te gebruiken.
- Voldoende slaap en voeding. Herstel kost energie en bouwstoffen. Wie structureel te weinig eet of eiwit tekortkomt, herstelt trager. Het artikel over eiwitten bij sport geeft richtwaarden per doel.
Helpt nauwelijks of niet:
- Rekken voor of na de training. Statisch rekken voorkomt spierpijn niet en vermindert het ook niet merkbaar achteraf.
- IJsbaden en koude douches. Het effect op de pijn is klein en wisselend. Wie vaak direct na krachttraining in ijswater gaat, remt mogelijk zelfs de aanpassing van de spier.
- Pijnstillers als vaste gewoonte. Een ontstekingsremmer kan de pijn dempen, maar geregeld gebruik rond trainingen is af te raden. Bij twijfel overlegt men met huisarts of apotheek.
- Supplementen met grote beloftes. Voor de meeste producten tegen spierpijn is het bewijs zwak of afwezig.
Spierpijn voorkomen door slim op te bouwen
Spierpijn is niet helemaal te voorkomen, maar wel te beperken. De belangrijkste regel is geleidelijk opbouwen. Wie na een lange pauze terugkeert, begint met minder sets en lichtere gewichten dan voorheen en voert dat in twee tot drie weken op. Een nieuw schema start men het beste met twee sets per oefening in plaats van vier.
Ook de keuze van oefeningen speelt mee. Oefeningen met een lange excentrische fase of een grote rek op de spier, zoals Roemeense deadlifts en diepe lunges, geven meer spierpijn. Die zijn nuttig, maar het volume daarvan bouwt men liever rustig op. Een goede warming-up voorkomt spierpijn niet, maar zorgt wel dat de eerste zware sets met betere techniek en minder risico op een verrekking verlopen.
Verschil tussen spierpijn en blessurepijn
Het lastigste is soms het onderscheid tussen gewone spierpijn en een beginnende blessure. Een paar kenmerken helpen:
| Kenmerk | Spierpijn (DOMS) | Blessurepijn |
|---|---|---|
| Moment | 12 tot 48 uur na de training | Tijdens de training of direct erna, vaak bij een specifieke beweging |
| Plek | Verspreid over de hele spier, aan beide kanten | Een duidelijk aan te wijzen punt, vaak aan één kant |
| Soort pijn | Dof, stijf, drukgevoelig | Scherp, stekend, soms met zwelling of blauwe plek |
| Bij bewegen | Wordt minder na een paar minuten bewegen | Blijft gelijk of wordt erger |
| Verloop | Binnen vijf tot zeven dagen weg | Houdt aan of komt terug bij elke training |
Pijn in of rond een gewricht, zoals de knie, schouder of enkel, is zelden spierpijn. Ook een scherpe pijn in de pees, een knappend gevoel of krachtverlies dat niet verbetert, wijzen eerder op een overbelasting of letsel. In dat geval is doortrainen geen goed idee. Bij klachten die na een week niet afnemen, is een huisarts of fysiotherapeut de eerste stap. Hoe een terugkeer daarna verloopt, staat beschreven in het artikel over weer opbouwen na een sportblessure.
Trainen in de dagen erna
Met spierpijn hoeft een sporter niet stil te zitten. Een paar vuistregels:
- Andere spiergroepen trainen. Een schema dat bovenlichaam en benen afwisselt, geeft de pijnlijke spieren vanzelf rust.
- Bij dezelfde spiergroep het gewicht lager houden en de herhalingen gecontroleerd uitvoeren. De kracht is tijdens de piek van spierpijn tijdelijk lager, dus een persoonlijk record zit er dan niet in.
- Bij hardlopen een rustige duurloop kiezen in plaats van intervallen of bergaf lopen.
- Bij zeer heftige spierpijn een of twee dagen echt rust nemen en daarna hervatten op een lager volume.
Wie zich aan een vast schema houdt en de belasting stap voor stap verhoogt, merkt na een paar weken dat spierpijn een zeldzaamheid wordt. Komt het dan toch terug, dan is dat meestal een teken dat er iets nieuws in het schema zit of dat de opbouw te snel ging.
Veelgestelde vragen
Mag men trainen met spierpijn?
Ja, lichte training met spierpijn kan geen kwaad en voelt vaak prettig. Zwaar trainen van dezelfde spiergroep is minder zinvol, omdat de kracht tijdelijk lager is en de techniek eronder lijdt.
Betekent geen spierpijn dat de training niet werkte?
Nee. Spierpijn zegt vooral iets over hoe ongewend een prikkel was, niet over hoeveel spier of kracht er bijkomt. Wie regelmatig hetzelfde traint, krijgt steeds minder spierpijn terwijl de vooruitgang doorgaat.
Komt spierpijn door melkzuur?
Nee. Melkzuur, of beter lactaat, is binnen een uur na de inspanning grotendeels afgevoerd. De spierpijn van de dagen erna komt door kleine beschadigingen in de spiervezels en de herstelreactie die daarop volgt.
Wanneer is spierpijn reden om naar de huisarts te gaan?
Bij extreme pijn en zwelling, spieren die hard aanvoelen of donkerbruine urine na een zeer zware training is het verstandig direct contact op te nemen met een arts. Dat kan wijzen op rabdomyolyse, een zeldzame maar ernstige vorm van spierafbraak.