Squat: uitvoering, fouten en varianten van makkelijk naar zwaar

De squat is een kniebuiging waarbij de heupen naar achteren en naar beneden zakken, alsof iemand op een lage stoel gaat zitten. Het is een van de meest gebruikte oefeningen in krachttraining omdat er in één beweging veel spiermassa meedoet. Wie de techniek eenmaal beheerst, kan de oefening jarenlang zwaarder maken, van een squat op een bankje tot een squat met een halterstang op de rug.

Welke spieren doen het werk

De squat is een samengestelde oefening: meerdere gewrichten en spiergroepen werken tegelijk.

Hoe diep en hoe rechtop iemand squat, bepaalt de verdeling. Een rechtere romp legt meer nadruk op de quadriceps, een meer voorovergebogen romp met de heupen verder naar achteren vraagt meer van de bilspieren en de rugstrekkers.

De squat stap voor stap

1. Ga staan met de voeten ongeveer op heupbreedte tot iets breder dan schouderbreedte. De tenen wijzen licht naar buiten, zo'n 15 tot 30 graden.
2. Verdeel het gewicht over de hele voet: hiel, bal van de voet en grote teen houden contact met de grond.
3. Adem in en span de buik aan alsof er een stoot op de maag komt. Dit geeft de romp stevigheid.
4. Start de beweging door tegelijk de heupen naar achteren te brengen en de knieën te buigen. De knieën bewegen in de richting van de tenen.
5. Zak gecontroleerd tot de bovenbenen ongeveer horizontaal staan, of zo diep als lukt met een neutrale rug.
6. Duw de grond weg en kom omhoog. Heupen en schouders stijgen in hetzelfde tempo.
7. Adem uit bovenin of tijdens het laatste deel van de beweging, en zet de volgende herhaling in met een nieuwe ademhaling.

Een rustig tempo helpt bij het aanleren: twee tot drie seconden zakken, kort onderin, en dan krachtig omhoog.

Fouten die vaak voorkomen

Knieën die naar binnen klappen. Vooral bij het omhoogkomen zakken de knieën bij veel beginners naar elkaar toe. Actief de knieën naar buiten duwen, in lijn met de tenen, verhelpt dit meestal. Een lichtere belasting helpt ook.

Hielen die loskomen. Dit wijst vaak op beperkte beweeglijkheid in de enkels. Een iets bredere stand, de tenen verder naar buiten, of een klein verhoginkje onder de hielen geeft meer ruimte.

Ronde onderrug onderin. Het bekken kantelt onderin de beweging soms naar achteren. Een beetje is bij de meeste mensen onschuldig, maar bij zwaar gewicht is het beter de diepte te beperken tot het punt waar de rug neutraal blijft.

Eerst de heupen omhoog. Schieten de heupen bij het omhoogkomen sneller omhoog dan de schouders, dan verandert de squat in een soort goedemorgen-beweging en neemt de onderrug het over. Vaak is het gewicht dan te zwaar.

Te snel zakken. Wie zich laat vallen, verliest de spanning onderin. Gecontroleerd zakken geeft meer grip op de techniek.

Varianten van makkelijk naar zwaar

• Box squat op een bank of stoel. De sporter zakt tot de billen het bankje raken en komt weer op. Geeft houvast over de diepte en is een goede start voor wie onzeker is.
• Squat met lichaamsgewicht. De basisbeweging zonder extra gewicht, met de armen naar voren voor balans.
• Goblet squat. Een dumbbell of kettlebell wordt voor de borst gehouden. Het gewicht voor het lichaam maakt het makkelijker rechtop te blijven, waardoor dit voor veel mensen de beste manier is om de techniek te leren.
• Squat met twee dumbbells langs het lichaam. Meer belasting, zonder dat de rug het gewicht van een stang hoeft te dragen.
• Front squat. De halterstang ligt voor op de schouders. Vraagt veel van de bovenrug en de beweeglijkheid in polsen en schouders, en legt de nadruk op de quadriceps.
• Back squat. De halterstang ligt op de bovenrug. Hiermee kan het meeste gewicht verplaatst worden.
• Pauze-squat. Elke vorm van squat met twee tot drie seconden stilstand onderin. Zwaarder dan het lijkt, omdat de veerkracht onderin wegvalt.

Om bij een stangvariant het juiste werkgewicht te kiezen, helpt een schatting van het maximale gewicht voor één herhaling met de 1RM-calculator.

Sets en herhalingen per niveau

Als richtlijn geldt dat de laatste herhalingen van een set zwaar moeten voelen, met nog een of twee herhalingen in reserve. Lukt dat met de bovengrens van het aantal herhalingen, dan kan het gewicht omhoog. In een fullbody-schema voor beginners staat de squat meestal vooraan in de training, wanneer de sporter nog fris is.

Aanpassingen bij knie, rug of schouder

Klachten zijn verschillend en wat bij de een helpt, werkt bij de ander niet. Bij aanhoudende pijn is een fysiotherapeut of huisarts de juiste persoon om mee te kijken. De onderstaande aanpassingen zijn gangbaar in de sportschool.

Knie. Een box squat op een hoogte die geen klachten geeft, is vaak een goed vertrekpunt. De bank kan stap voor stap lager. Ook een iets bredere stand of een meer naar achteren gebrachte heup verschuift de belasting deels van de knie naar de heup.

Rug. De goblet squat is meestal prettiger dan de back squat, omdat er geen stang op de rug ligt en de romp vanzelf rechter blijft. Beperk de diepte tot waar de onderrug neutraal blijft.

Schouder. Wie de handen niet comfortabel achter het hoofd aan een stang krijgt, kan uitwijken naar de goblet squat, dumbbells langs het lichaam of een safety squat bar als die beschikbaar is.

Voor wie op latere leeftijd begint, laat het schema voor krachttraining 50-plus zien hoe de squat met kleine stappen kan worden opgebouwd.

Veelgestelde vragen

Hoe diep moet een squat zijn?

Een gangbaar richtpunt is tot de bovenbenen ongeveer horizontaal staan. Dieper mag, zolang de onderrug neutraal blijft en de hielen aan de grond blijven. Wie dat niet haalt, kan beter een kleinere diepte goed uitvoeren.

Mogen de knieën over de tenen bij een squat?

Ja. Bij een diepe squat schuiven de knieën bij de meeste mensen vanzelf voorbij de tenen. Dat is normaal. Belangrijker is dat de knieën in de richting van de tenen wijzen en niet naar binnen klappen.

Hoe vaak per week kan men squatten?

Twee tot drie keer per week werkt voor de meeste sporters, met minstens een dag rust tussen zware sessies voor dezelfde spieren.

Is een squat zonder gewicht zinvol?

Voor beginners wel. Een squat met alleen het eigen lichaamsgewicht leert het bewegingspatroon aan en is al een flinke belasting voor wie weinig traint.