Inhoud
De caloriebehoefte is de hoeveelheid energie die het lichaam per dag gebruikt. Wie ongeveer evenveel eet als die behoefte, blijft op gewicht. Wie structureel minder eet, valt af, en wie meer eet, komt aan. Dat principe is eenvoudig, maar de behoefte zelf verschilt sterk per persoon. Een vrouw van 1,60 meter met een kantoorbaan heeft een heel andere behoefte dan een man van 1,90 meter die in de bouw werkt en drie keer per week traint.
Waar het energieverbruik uit bestaat
Het dagelijkse verbruik bestaat uit vier delen.
- Ruststofwisseling. De energie die nodig is om in rust in leven te blijven: ademhaling, hartslag, lichaamstemperatuur, hersenactiviteit en het onderhoud van organen en weefsel. Dit is bij de meeste mensen het grootste deel, vaak 60 tot 70 procent van het totaal.
- Verteringskosten. Het verteren en verwerken van voedsel kost zelf ook energie, ongeveer 10 procent van wat er gegeten wordt. Eiwit kost daarbij meer energie om te verwerken dan koolhydraten en vet.
- Beweging in het dagelijks leven. Lopen, staan, traplopen, huishouden, fietsen naar het werk. Dit deel varieert enorm en is een belangrijke reden waarom twee mensen met hetzelfde postuur toch een andere behoefte hebben.
- Sport. De energie die een training kost. Voor veel mensen is dit kleiner dan verwacht: een uur krachttraining kost vaak enkele honderden kilocalorieën, afhankelijk van gewicht en intensiteit.
De Mifflin-St Jeor formule
Om de ruststofwisseling te schatten zijn verschillende formules ontwikkeld. De Mifflin-St Jeor formule uit 1990 geldt als een van de nauwkeurigste voor gezonde volwassenen en wordt veel gebruikt door diëtisten. De formule gebruikt gewicht in kilo, lengte in centimeter en leeftijd in jaren.
- Mannen: (10 × gewicht) + (6,25 × lengte) − (5 × leeftijd) + 5
- Vrouwen: (10 × gewicht) + (6,25 × lengte) − (5 × leeftijd) − 161
De uitkomst is de ruststofwisseling in kilocalorieën per dag.
Rekenvoorbeeld
Een vrouw van 38 jaar, 168 centimeter lang, 72 kilo:
- 10 × 72 = 720
- 6,25 × 168 = 1050
- 5 × 38 = 190
- 720 + 1050 − 190 − 161 = 1419 kcal ruststofwisseling
Een man van 45 jaar, 182 centimeter lang, 88 kilo:
- 10 × 88 = 880
- 6,25 × 182 = 1137,5
- 5 × 45 = 225
- 880 + 1137,5 − 225 + 5 = 1797,5 kcal ruststofwisseling, afgerond 1800
Wie niet zelf wil rekenen, kan de calculator voor caloriebehoefte gebruiken. Die past dezelfde formule toe en vermenigvuldigt de uitkomst met de gekozen activiteitsfactor.
De activiteitsfactor
De ruststofwisseling wordt vermenigvuldigd met een factor die het totale activiteitsniveau weergeeft. Gangbare waarden zijn:
| Activiteitsniveau | Omschrijving | Factor |
|---|---|---|
| Zittend | Kantoorwerk, weinig beweging, geen sport | 1,2 |
| Licht actief | Wat wandelen of fietsen, 1 tot 3 keer per week sport | 1,375 |
| Matig actief | Staand werk of 3 tot 5 keer per week sport | 1,55 |
| Zeer actief | Lichamelijk zwaar werk of 6 tot 7 keer per week intensief sporten | 1,725 |
| Extreem actief | Zwaar fysiek werk plus dagelijkse intensieve training | 1,9 |
Voor de vrouw uit het voorbeeld, die twee keer per week traint en verder een kantoorbaan heeft: 1419 × 1,375 = ongeveer 1950 kcal per dag. Voor de man, die drie tot vier keer per week sport: 1800 × 1,55 = ongeveer 2790 kcal per dag.
De grootste fout bij deze stap is het overschatten van het eigen activiteitsniveau. Drie trainingen per week naast een zittend bestaan valt meestal onder licht tot matig actief, niet onder zeer actief. Bij twijfel is de lagere factor de veiligere keuze.
Hoe een tekort werkt
Wie minder energie binnenkrijgt dan het lichaam gebruikt, haalt het verschil uit reserves, vooral uit vetweefsel en in mindere mate uit spierweefsel en glycogeen. Een veelgebruikte vuistregel is dat een kilo lichaamsvet overeenkomt met ruwweg 7000 tot 7700 kcal. In de praktijk verloopt afvallen minder rekenkundig. In de eerste weken daalt het gewicht vaak sneller door verlies van vocht en glycogeen. Daarna gaat het langzamer, omdat een lichter lichaam minder energie verbruikt en het lichaam zich deels aanpast aan de lagere inname.
Het Voedingscentrum adviseert een afvaltempo van ongeveer een halve kilo per week. Een tekort van 300 tot 500 kcal per dag is daarvoor een redelijk vertrekpunt. Grotere tekorten leveren op korte termijn meer resultaat op de weegschaal, maar vergroten de kans op honger, vermoeidheid, verlies van spiermassa en terugval. Dat laatste is uitgewerkt in het artikel over het jojo-effect.
Om spiermassa te behouden tijdens een tekort, helpen twee dingen het meest: krachttraining en voldoende eiwit. De getallen voor eiwit staan in het artikel over eiwitten en sport.
Hoe een overschot werkt
Een overschot is het omgekeerde: meer energie binnen dan nodig. Het lichaam slaat dat op, deels als glycogeen en voor het grootste deel als vet. In combinatie met krachttraining kan een deel van het overschot gebruikt worden om spiermassa op te bouwen. Wie dat doel heeft, houdt een klein overschot aan van ongeveer 200 tot 300 kcal per dag. Bij een groter overschot neemt vooral de vetmassa toe, zonder dat er sneller spieren bijkomen.
Van schatting naar werkelijke behoefte
Een formule blijft een schatting. De echte behoefte blijkt pas uit het gewichtsverloop. Een praktische aanpak:
- Bereken de behoefte met de formule en een eerlijk gekozen activiteitsfactor.
- Eet twee tot drie weken op dat niveau en weeg op vaste momenten, bijvoorbeeld drie ochtenden per week voor het ontbijt.
- Kijk naar het weekgemiddelde, niet naar losse metingen. Het gewicht schommelt van dag tot dag met een tot twee kilo door vocht, zout en darminhoud.
- Blijft het gemiddelde gelijk, dan ligt de onderhoudsbehoefte rond dit niveau. Daalt of stijgt het, dan pas de inname met 100 tot 200 kcal per dag aan.
Bij een flinke verandering in gewicht, werk of trainingsvolume is het verstandig de berekening te herhalen. Voor wie medicijnen gebruikt die het gewicht beïnvloeden of een aandoening aan de schildklier heeft, kan de werkelijke behoefte duidelijk afwijken van de formule. Een diëtist kan dan helpen met een persoonlijke inschatting.
Veelgestelde vragen
Hoeveel calorieën heeft een volwassene gemiddeld nodig?
Het Voedingscentrum gaat voor volwassenen met een gezond gewicht en weinig beweging uit van ongeveer 2000 kcal per dag voor vrouwen en 2500 kcal per dag voor mannen. De werkelijke behoefte hangt af van lengte, gewicht, leeftijd en activiteit.
Hoe nauwkeurig is een formule voor caloriebehoefte?
Een formule geeft een schatting. Bij de meeste mensen ligt de echte ruststofwisseling binnen ongeveer tien procent van de uitkomst. Het gewichtsverloop over enkele weken laat zien of de schatting klopt.
Hoe groot moet een calorietekort zijn om af te vallen?
Een gematigd tekort van ongeveer 300 tot 500 kcal per dag past bij een verantwoord tempo van rond een halve kilo per week. Grotere tekorten zijn lastiger vol te houden en vergroten de kans op verlies van spiermassa.
Telt sporten mee in de caloriebehoefte?
Ja, via de activiteitsfactor. Wie die factor kiest op basis van werk en sport samen, hoeft de calorieën van een training niet nog eens apart op te tellen.