Inhoud
Water vormt ruim de helft van het lichaamsgewicht en regelt onder meer de lichaamstemperatuur, het transport van voedingsstoffen en de bloeddruk. Tijdens het sporten verliest het lichaam vocht via zweet en ademhaling. Een klein tekort is meestal geen probleem, een groter tekort gaat ten koste van prestaties en kan in de warmte gevaarlijk worden. Tegelijk is te veel drinken bij lange inspanning ook een risico. Dit artikel zet uiteen hoeveel er nodig is en wanneer zout een rol speelt.
De dagelijkse vochtbehoefte
Het Voedingscentrum baseert zich op de Europese voedselveiligheidsautoriteit EFSA. Volwassen vrouwen hebben ongeveer 2 liter vocht per dag nodig en volwassen mannen ongeveer 2,5 liter. Dat is de totale hoeveelheid uit drinken en eten samen. Een deel komt uit voeding, vooral uit groente, fruit, soep, yoghurt en pap.
Voor drinken alleen noemt het Voedingscentrum een richtlijn van minimaal ongeveer 1,4 liter per dag voor vrouwen en 1,4 tot 1,8 liter voor mannen. Alle dranken tellen mee, ook koffie, thee en melk. Water, thee en koffie zonder suiker zijn de beste keuze; frisdrank en sap leveren veel suiker en energie.
Die getallen gelden voor een dag met weinig inspanning in een gematigd klimaat. Sport, warm weer, droge lucht en zwaar werk verhogen de behoefte.
Hoeveel vocht gaat er verloren bij het sporten?
Het zweetverlies verschilt sterk per persoon en per situatie. Het Voedingscentrum noemt een verlies van 1 tot 2 liter per uur bij intensief sporten. Bij rustige inspanning in een koele omgeving ligt het veel lager, bij een duurloop in de zomerzon kan het hoger uitvallen. Factoren die meespelen:
- temperatuur en luchtvochtigheid
- intensiteit en duur van de inspanning
- kleding en wind
- lichaamsgewicht en trainingsstatus (getrainde sporters zweten vaak eerder en meer)
- persoonlijke aanleg
Het eigen zweetverlies meten
Een eenvoudige manier om het eigen verlies te bepalen:
- Weeg zonder kleding, na een toiletbezoek, vlak voor de training.
- Train een uur zoals gewoonlijk en noteer hoeveel er tijdens de training gedronken wordt.
- Droog af en weeg opnieuw zonder kleding.
- Gewichtsverschil in kilo plus de gedronken hoeveelheid in liters is ongeveer het zweetverlies per uur.
Wie bijvoorbeeld 0,8 kilo lichter is en 0,4 liter dronk, verloor ongeveer 1,2 liter vocht in dat uur. Het helpt dit een paar keer te herhalen bij verschillende weersomstandigheden.
Drinken voor, tijdens en na de training
Voor de training. Wie de hele dag normaal drinkt, begint goed gehydrateerd. Een glas water in het uur voor de training is voldoende. Grote hoeveelheden vlak voor het starten leiden vooral tot een volle maag en extra toiletbezoek.
Tijdens de training. Bij trainingen tot ongeveer een uur, zoals een krachttraining of een rustige duurloop, is drinken naar dorst voor de meeste mensen genoeg. Bij langere inspanning is het doel niet om al het verlies te compenseren, maar om een groot tekort te voorkomen. Een veelgebruikte grens is een gewichtsverlies van minder dan 2 procent van het lichaamsgewicht tijdens de inspanning. Voor iemand van 75 kilo is dat 1,5 kilo. Boven die grens nemen uithoudingsvermogen en concentratie bij veel sporters merkbaar af, vooral in de warmte.
Na de training. Wie flink heeft gezweet, drinkt in de uren na de training meer dan het verlies, omdat een deel van het vocht weer via de urine verdwijnt. Een gangbare richtlijn is ongeveer 1,25 tot 1,5 liter per kilo gewichtsverlies, verspreid over enkele uren. Een maaltijd met wat zout helpt het lichaam het vocht vast te houden.
Zout en elektrolyten
Zweet bevat naast water ook zouten, vooral natrium en in kleinere hoeveelheden kalium. Bij gewone trainingen vult een normale maaltijd die verliezen ruim aan. De gemiddelde Nederlander eet eerder te veel dan te weinig zout.
Extra natrium wordt nuttig bij:
- inspanning die langer duurt dan ongeveer anderhalf tot twee uur, zoals een halve of hele marathon, een lange fietstocht of een wandeltocht;
- veel zweten in de warmte, zeker bij sporters die een witte zoutrand op kleding of huid zien;
- meerdere trainingen op één dag.
In die situaties is sportdrank of water in combinatie met een zoute snack een praktische oplossing. Sportdrank bevat naast natrium ook koolhydraten, die bij lange inspanning de energievoorziening ondersteunen. Meer over voeding rond lange trainingen staat in het artikel over eten voor en na de training.
Het risico van te veel drinken
Bij lange duurinspanning bestaat het risico op hyponatriëmie: een te laag natriumgehalte in het bloed doordat er veel meer water wordt gedronken dan er wordt uitgezweet. Signalen zijn hoofdpijn, misselijkheid, opgezwollen handen, verwardheid en in ernstige gevallen bewustzijnsverlies. Het komt vooral voor bij langzamere deelnemers aan marathons en lange tochten die bij elke drinkpost veel water drinken. Wie na de finish zwaarder is dan bij de start, heeft te veel gedronken. Drinken naar dorst en zout toevoegen bij lange inspanning verkleint het risico.
Signalen van een vochttekort
Een licht tekort is te herkennen aan:
- dorst en een droge mond
- donkergele urine en minder vaak plassen
- hoofdpijn of een licht gevoel in het hoofd
- sneller vermoeid raken en een hogere hartslag bij dezelfde inspanning
De kleur van de urine is een bruikbare dagelijkse graadmeter: lichtgeel wijst op een goede vochtbalans, donkergeel op een tekort. Vitaminesupplementen kunnen de urine wel feller geel kleuren zonder dat er sprake is van een tekort.
Een opvallend hogere hartslag bij een bekende intensiteit kan wijzen op vochttekort of warmtebelasting. Wie met hartslagzones traint, kan de eigen zones bepalen met de hartslagzones-calculator en zo afwijkingen sneller herkennen.
Wanneer direct stoppen
Bij warm weer kan een vochttekort samengaan met oververhitting. Stoppen, afkoelen in de schaduw en drinken is nodig bij duizeligheid, misselijkheid, kippenvel of rillen in de warmte, verwardheid, ophouden met zweten of een rode, hete huid. Bij verwardheid of verminderd bewustzijn is direct medische hulp nodig.
Praktische richtlijnen per type training
| Situatie | Advies |
|---|---|
| Krachttraining of rustige training tot 60 minuten | Normaal drinken over de dag, tijdens de training drinken naar dorst |
| Intensieve training 60 tot 90 minuten | Water binnen handbereik, regelmatig kleine slokken |
| Duurinspanning langer dan 90 minuten | Elk uur een paar honderd milliliter, sportdrank of water met een zoute snack |
| Warm weer of veel zweten | Zweetverlies meten, iets meer drinken en zout toevoegen bij lange duur |
| Na een training met flink zweetverlies | Ongeveer anderhalf keer het gewichtsverlies drinken over enkele uren, met een maaltijd |
Wie een hart- of nieraandoening heeft of plasmiddelen gebruikt, kan een afwijkend drinkadvies krijgen. In dat geval gaat het advies van de huisarts of specialist voor.
Veelgestelde vragen
Hoeveel water moet men drinken tijdens het sporten?
Bij trainingen tot ongeveer een uur is drinken naar dorst meestal genoeg. Bij langere inspanning is een paar honderd milliliter per uur een redelijk vertrekpunt, afhankelijk van temperatuur en zweetverlies.
Is sportdrank beter dan water?
Bij trainingen korter dan een uur niet. Bij inspanning die langer dan ongeveer anderhalf uur duurt of bij veel zweten in de warmte, helpen de koolhydraten en het zout in sportdrank wel.
Telt koffie mee als vocht?
Ja. Het Voedingscentrum telt koffie en thee mee voor de vochtinname. Het licht vochtafdrijvende effect van cafeïne is bij normale hoeveelheden klein.
Kan men te veel water drinken?
Ja. Wie bij lange inspanning veel meer drinkt dan er wordt uitgezweet, kan een te laag natriumgehalte in het bloed krijgen. Dat is zeldzaam, maar kan gevaarlijk zijn. Drinken naar dorst en wat zout bij lange inspanning verkleint dat risico.