Dumbbell row: rugoefening met een halter, stap voor stap

De dumbbell row is een trekoefening waarbij een halter met één arm vanaf onderen richting de heup wordt getrokken, terwijl het lichaam steunt op een bank. Omdat de andere hand en de knie op de bank rusten, is de onderrug goed beschermd en kan men zich volledig richten op de rugspieren. Het is daardoor voor veel beginners de eerste serieuze rugoefening en voor gevorderden een vaste waarde naast optrekken en roeien met een stang.

Spieren die aan het werk zijn

• Latissimus dorsi, de brede rugspier, trekt de bovenarm naar achteren en naar het lichaam toe.
• Rhomboïden en middelste trapezius, tussen de schouderbladen, trekken het schouderblad naar de wervelkolom.
• Achterste deltaspier aan de achterkant van de schouder.
• Biceps en onderarmspieren buigen de elleboog en houden de halter vast.
• Romp: buikspieren en rugstrekkers voorkomen dat de romp meedraait.

Een tegengewicht voor alle duwoefeningen, zoals de push-up, is in de meeste schema's een goed idee. De dumbbell row vult die rol makkelijk in.

Uitvoering op een bank

1. Zet de linkerknie en de linkerhand op een vlakke bank. De hand staat onder de schouder, de knie onder de heup.
2. Zet de rechtervoet naast de bank op de grond, iets naar achteren en opzij voor een stevige basis.
3. Pak de dumbbell met de rechterhand. De arm hangt recht naar beneden, de handpalm wijst naar de bank.
4. Breng de rug in een neutrale positie, ongeveer evenwijdig aan de grond. Het hoofd blijft in het verlengde van de rug.
5. Trek de dumbbell omhoog in een boog richting de heup. De elleboog blijft dicht langs het lichaam en gaat naar achteren, niet naar buiten.
6. Bovenin het schouderblad kort naar de wervelkolom trekken.
7. Laat de halter gecontroleerd zakken tot de arm weer gestrekt is en de schouder een klein beetje naar beneden mag hangen. Dat geeft een rek in de brede rugspier.
8. Doe alle herhalingen aan één kant en wissel dan.

Wie de oefening voelt in de biceps in plaats van de rug, kan proberen te denken aan het naar achteren trekken van de elleboog in plaats van het optillen van de hand.

Veelgemaakte fouten

Romp draait open. Bij een te zwaar gewicht draait de romp aan de trekkende kant mee omhoog. Dat lijkt meer bereik te geven, maar haalt het werk weg bij de rug. De schouders en heupen blijven evenwijdig aan de grond.

Trekken naar de borst. Een halter die recht omhoog richting de oksel gaat, verschuift het werk naar de bovenkant van de schouder en de biceps. De boog naar de heup houdt de brede rugspier actief.

Ronde rug. Vooral bij een staande variant zonder steun wordt de rug snel bol. Een bank als steun lost dat meestal op.

Schouder optrekken. De schouder kruipt richting het oor. Bewust de schouder laag houden, weg van het oor, helpt.

Te snel zakken. De zakkende fase is net zo nuttig als het trekken. Twee seconden laten zakken is een redelijk tempo.

Van makkelijk naar zwaar

De borst-op-bank-variant is een goede keuze voor wie de onderrug wil ontzien of nog geen goede houding kan aannemen. De Kroc row is bedoeld voor ervaren sporters die al jaren een stabiele techniek hebben.

Sets en herhalingen

Beginner. 2 tot 3 sets van 10 tot 12 herhalingen per arm, met een gewicht waarbij de laatste twee herhalingen zwaar zijn maar nog netjes lukken. Rust 60 seconden na beide armen.

Gevorderd, spieropbouw. 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen per arm. De rugspieren reageren ook goed op hogere aantallen, dus een laatste set van 15 tot 20 herhalingen met een lichter gewicht is een gangbare aanvulling.

Gevorderd, kracht. 3 tot 5 sets van 5 tot 8 herhalingen met een zware halter, met 2 minuten rust.

In een push pull legs-schema staat de dumbbell row meestal op de trekdag, naast optrekken of een lat pulldown. In een fullbody-schema is het vaak de belangrijkste rugoefening.

Aanpassingen voor rug, schouder en knie

Wie klachten heeft die niet overgaan, kan het beste een fysiotherapeut laten meekijken. In de praktijk worden deze aanpassingen veel gebruikt.

Rug. De variant met de borst op een schuine bank haalt bijna alle belasting van de onderrug. Ook bij de standaardvariant op de bank blijft de rug relatief ontzien, zolang de steunende hand en knie goed staan.

Schouder. Een kleiner bereik bovenin, waarbij de elleboog niet verder dan de romp naar achteren gaat, is voor veel mensen met gevoelige schouders prettiger. Een neutrale greep, de handpalm naar het lichaam, is de standaard en meestal het best verdragen.

Knie. Wie niet op de knie kan steunen, kiest de staande variant met een hand op een hoge bank of rek, of de borst-op-bank-variant.

Pols en grip. Bij moeite met vasthouden kan een lichter gewicht met meer herhalingen of een lifting strap uitkomst bieden.

Veelgestelde vragen

Welke spieren traint de dumbbell row?

Vooral de brede rugspier (latissimus dorsi), de spieren tussen de schouderbladen en de achterkant van de schouder. De biceps en onderarmen werken mee om de halter op te trekken en vast te houden.

Hoe zwaar moet de dumbbell zijn bij een row?

Kies een gewicht waarmee alle herhalingen lukken zonder de romp mee te draaien of te rukken. Voor veel beginners ligt dat rond 6 tot 12 kilo, maar het verschilt sterk per persoon.

Kan de dumbbell row thuis worden gedaan?

Ja. Een stevige stoel, een bank of de rand van een bed volstaat als steun. Zonder dumbbell kan een gevulde rugzak of tas als gewicht dienen.

Moet de rug recht zijn bij een dumbbell row?

Ja, de rug blijft neutraal, ongeveer evenwijdig aan de grond of iets schuin omhoog. Een ronde of holle rug verplaatst de belasting naar de onderrug.